Дефіцит калорій: що це та як його правильно створити

Продукти харчування забезпечують організм енергією для аеробної та анаеробної діяльності, і відкладенням її про запас у вигляді жиру. Енергетична цінність продуктів та страв вимірюється в кілокалоріях (ккал), що виділяються в результаті внутрішньоклітинного окислення нутрієнтів зі 100 г їжі [01]. Низькокалорійні дієти мають різні цілі: схуднення, сушіння, збільшення коефіцієнта сила/маса, поліпшення рельєфу м’язів, підвищення швидкісних показників, підготовку до змагань, лікування деяких патологій. Як правильно розрахувати потрібну величину та створити дефіцит калорій?

Що таке калорії та чому вони важливі?

Калорії – це міра енергії. Буква «к» калорії (кал) – це кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 грама води на 1 градус Цельсія при 1 атмосферному тиску. Аналогічно тому, велика буква «К» в абревіатурі Кал або здвоєна «кк» в ккал – кілокалорія – це кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 кілограма води на 1 градус Цельсія.

1000 кал = 1 Кал або 1 ккал

Коли йдеться про їжу, використовується кілокалорія (ккал). Білки та вуглеводи містять по 4 ккал в 1 г своєї маси, а жири забезпечують 9 ккал.

Кілокалорія є найбільш підходящою одиницею виміру для продуктів харчування та напоїв, оскільки в їх молекулах зберігається велика кількість енергії. Приклад, легше сказати, що один середній банан містить 105 ккал ніж 105 000 кал. Але так склалося, що у побутовому, ненауковому використанні, не роблять різниці між калоріями та кілокалоріями, тому фраза – у банані 105 калорій, не є помилкою.

Згідно з рекомендаціями США щодо харчування, здоровий раціон повинен включати:

• 10-35% з білків;
• 20-35% з жирів;
• 45-65% калорій з вуглеводів.

Згідно з рекомендаціями щодо харчування Інституту Здоров’я США на 2020-2025 роки, загальна кількість калорій, необхідна здоровій дорослій людині віком від 19 до 59 років, становить від 1600 до 3000 ккал на день.

Дорослим жінкам потрібно близько 1600-2400 ккал/день, а дорослим чоловікам – 2000-3000 ккал/день. 

Ці цифри збільшуються під час вагітності та поступово знижуються в міру природного старіння, починаючи з 60-річного віку.

Індивідуальні потреби в калоріях залежать не тільки від статі та віку, а й від типу статури, швидкості метаболізму, рівня фізичної активності, загального стану здоров’я, а також від поставленої мети, наприклад схуднення, набір маси, підтримання ваги.

Калорії важливі, оскільки є джерелом енергії:

• для підтримки основних життєвих функцій організму у стані спокою – дихання, скорочення серцевого м’яза, роботи мозку та внутрішніх органів (базальний метаболізм);
• для підтримки температури тіла (нескоротливий та скорочувальний термогенез);
• для перетравлення їжі (харчовий термогенез);
• для фізичних рухів.

Знання про енергетичну складову їжі та витрати енергії для здійснення життєдіяльності важливе. Баланс споживання та витрачання – норма, профіцит, або дефіцит калорій безпосередньо впливає на масу тіла людини, її самопочуття та стан здоров’я.

Що таке дефіцит калорій?

Брак або дефіцит калорій – це стан організму, коли йому не вистачає калорій, що надходять з їжею, і для продовження нормальної життєдіяльності йому потрібно витрачати наявні запасні форми енергетичних резервів.

Різновиди дефіциту калорій

Офіційної класифікації дефіциту калорій немає, але можна назвати такі його різновиди:

1. Залежно від величини дефіциту калорій у добовому раціоні:

• низький – 5-10%;
• помірний – 10-20%;
• середній – 20-25%;
• великий -> 25%.

1. Залежно від зміни балансу білків, жирів та вуглеводів (БЖВ):

• без змін – зберігається звичне харчування, скорочується кількість калорій;
• з переходом на баланс БЖВ, що рекомендується для раціонального харчування;
• з переходом на низьковуглеводний баланс БЖВ з величезним переважанням білків;
• з переходом на низьковуглеводний баланс БЖВ з величезним переважанням жирів (кето).

1. Залежно від тривалості утримання дефіциту калорій:

•  для швидкого схуднення – від 1-2 до 4-6 тижнів;
• на період вирішення певних (спортивних чи лікувальних) завдань;
• для повільного зниження ваги зі стабілізацією результату – від 1 року та довше.

1. Залежно від режиму утримання дефіциту калорій:

• постійний дефіцит – рекомендований та корисний для здоров’я режим;
• «зиз-заг» – допустимі коливання між днями в межах 200-300 ккал;
• дефіцит із чітингом – деяке послаблення у вихідні дні.

Для лікувальних цілей зазвичай сідають на середземноморську дієту з помірним дефіцитом калорій.

Програми швидкого схуднення із середнім чи великим дефіцитом калорій застосовуються у різних видах спорту для вирішення певних завдань, наприклад, підвищення силових показників. Бодибілдерам, при будь-якому виборі величини дефіциту калорій, важливо зберегти в раціоні високий вміст білка (≥25%).

Низькокалорійну дієту кето рекомендують людям, які схильні до легкого набору ваги, з низькою швидкістю обміну речовин, і займаються фітнесом 2 рази на тиждень або не займаються фізкультурою взагалі. Тим, хто прийшов у спортзал схуднути, фахівці радять це робити за допомогою методики помірного поетапного зниження маси тіла з помірним дефіцитом калорій.

Як правильно створити дефіцит калорій

Добова норма харчових калорій залежить від комплексу таких показників:

• вік, стать, маса тіла, м’язова маса;
• індивідуальні особливості базового метаболізму;
• термогенний ефект їжі;
• стан гормонального фону;
• фізіологічний статус людини – здоровий, хворий, реабілітація після травми, вагітність;
• фізична активність.

Щоб правильно створити дефіцит калорій, для початку потрібно визначити, скільки калорій на добу зберігають масу тіла постійною. Слід з’ясувати та помножити один на один 2 показники – величину калорійності базового метаболізму та коефіцієнт рівня фізичної активності [02].

Базовий метаболізм

Існує можливість дізнатися величину базового метаболізму з урахуванням як маси тіла, і віку, а й зросту людини. Формула Харріса-Бенедикта:

• чоловіки: (9,99 x маса тіла в кг) + (6,25 x зріст см) – (4,92 x вік, кількість років) + 5;
• жінки: (9,99 x маса тіла в кг) + (6,25 x зріст см) – (4,92 x вік, кількість років) – 161.

Коефіцієнти рівнів фізичної активності

1,0 – малорухливий спосіб життя.

1,4 – дуже легка (низька) фізична активність – вчені, студенти, програмісти, контролери, педагоги, диспетчери – заняття легкими фізичними вправами 1-3 рази на тиждень.

1,6 – легка фізична активність – водії, медики та медперсонал, продавці, працівники сфери обслуговування, сидячі професії – тренування 3-5 разів на тиждень.

1,9 – середня фізична активність – лікарі-хірурги, слюсарі, налагоджувачі, верстатники, буровики – важкі тренування 6 разів на тиждень.

2,2 – висока фізична активність – металурги, аграрії, будівельники – професійні спортсмени.

2,5 – дуже висока фізична активність – маляри, збирачі врожаю, землекопи, вантажники та інші професії важкої фізичної праці – елітні професійні спортсмени під час підготовки до змагань.

Як розрахувати дефіцит калорій

З’ясувавши свою добову норму калорій = базовий метаболізм (залежно від маси тіла та віку) x коефіцієнт рівня фізичної активності – можна розрахувати необхідний дефіцит калорій. Наприклад, 15% дефіцит для жінки 28 років з масою тіла 66 кг, яка працює в офісі за комп’ютером та ходить 2 рази на тиждень на йогу, розраховується так:

1. Денна норма споживання калорій = 1450 ккал (базовий метаболізм) x 1,4 (коефіцієнт фізичної активності) = 2030 ккал.
2. 15% дефіцит калорій на добу = 2030/100 x 15 = 304,5 = 305 ккал.

Це означає, що, зберігаючи звичний спосіб життя, можна розраховувати на зменшення маси тіла та інші переваги від створення дефіциту калорій якщо добовий раціон харчування не перевищуватиме: 2030 – 305 = 1725 ккал.

Тим, хто ходить до спортзалу для побудови нового або вдосконалення м’язового рельєфу, дефіцит калорій рекомендується вираховувати, застосовуючи у розрахунках формулу Кетча-МакАрдла [11]:

1. Базова денна норма калорій = 370 + (21,6 x [маса тіла в кг x (100 – % жиру)]) / 100 = X.
2. 20% дефіцит калорій на добу = X/100 x 20 = Y.
3. Калорійність раціону для сушіння = X – Y.

% жиру – це відношення жирової маси до ваги тіла. Масу жиру в організмі можна дізнатися або за допомогою спеціальних ваг, що аналізують склад тіла, або шляхом розрахунків з вимірюванням товщини жирових складок приладом, який називається каліпер.

Існує багато формул розрахунку енергетичного негативного балансу, а також необхідної кількості білків, жирів та вуглеводів залежно від спортивних завдань. Але якщо ви не займаєтеся спортом професійно, розрахувати дефіцит калорій можна за допомогою численних спеціальних сервісів і калькуляторів в інтернеті.

Важливі рекомендації щодо дотримання дефіциту калорій

• Орієнтуйтеся на те, що добова потреба у білках становить 1,5 г на 1 кг маси тіла. При гіпокалорійній дієті його вміст може бути зменшено, і знаходитись у межах 0,9-1,2 г/кг м.т. Складаючи меню, витримайте баланс тваринних і рослинних білків у співвідношенні 1 до 2. При цьому перевагу віддавайте твариним білкам морського походження.
• Наполовину зменшіть вживання крохмалистих продуктів: картоплі, рису, каш, бобових. Скоротіть до мінімуму вживання рафінованих вуглеводів: цукру, фруктози, напоїв та продуктів з доданим цукром, продуктів з борошна, випічки. У діабетиків вони виключаються з меню.
• У співвідношенні балансу жирів тваринного та рослинного походження дотримуйтесь такого ж співвідношення, як і з білками: 1 до 2. Різко обмежте вживання продуктів з «прихованим» жиром: копченостей, ковбас, сирів, субпродуктів, кондитерських виробів, морозива. Повністю відмовтеся від використання трансжирів та спредів.
• Слідкуйте, щоб калорії не були порожніми. У їжі має бути достатня кількість вітамінів та мінералів. Щоб спростити завдання контролю за дотриманням численних норм, лікарі та нутриціологи рекомендують у період дієти з дефіцитом калорій приймати мультивітамінні комплекси. для чоловіків і для жінок.

Дослідження показали наявність прямої залежності між кількістю споживаного жиру та масою тіла. Тваринні жири сприяють переїданню, оскільки надають їжі приємного смаку і викликають слабке почуття насичення. Але під час створення дієти з дефіцитом калорій не виключайте жири.

Якщо в балансі БЖВ кількість жирів буде меншою за 10%, досить скоро в організмі відбудуться наступні порушення – гормональні збої, зміна загального гормонального фону, проблеми з засвоєнням вітамінів та мінералів, зниження імунітету, порушення в роботі нервової та травної систем, погіршення стану шкіри та волосся. Тривалий гострий дефіцит жирів – це відсутність менструації, безпліддя та рання менопауза у жінок, імпотенція та порушення вироблення сперми у чоловіків, гіпотиреоз, периферичні нейропатії, дерматологічні проблеми.

За наявності гіперхолестеринемії кількість холестерину в їжі повинна бути обмежена до 300-100 мг на добу. [12].

Переваги створення дефіциту калорій

Перерахуємо плюси схуднення за допомогою низькокалорійних дієт із дефіцитом калорій 10-20%:

• можливість залишити в раціоні улюблені продукти та страви чи навпаки, необхідність аналізувати раціон продуктів та щоденне меню;
• відсутність уповільнення обміну речовин [06] та виникнення адаптаційного енергодефіциту;
• підвищення ефективності роботи мітохондрій;
• зміна рівня циркулюючих у крові гормонів;
• збереження сухої м’язової маси;
• відсутність провисання шкіри;
• зниження:
  • рівня інсуліну натще [07];
  • сили впливу вільних радикалів, процесів окисного стресу [07];
  • ризиків зриву та переїдання;
• при тривалому поетапному схудненні – гарантія безповоротної втрати ваги.

Звертаємо увагу на те, що при довічному виборі харчової поведінки з низьким дефіцитом калорій покращується якість життя, зберігається можливість вести активний спосіб життя до глибокої старості [05], а тривалість життя збільшується на 2 і більше років [04].

Увага! Дефіцит калорій більше 25% може призвести до відчутних втрат сухої маси м’язів [10], негативно позначитися на спортивних результатах, сповільнити відновлення [09], викликати перетренованість.

Як швидко починає йти вага при дефіциті калорій

Створивши дефіцит калорій, слід знати, що в перший тиждень вага може стояти на місці, якщо є затримка води. Зниження маси тіла в цей період до 3 кг – не що інше, як помилкове схуднення за рахунок природного фізіологічного зневоднення організму у відповідь на дефіцит калорій.

Далі, в перший період схуднення, який загалом триває 4-6 тижнів [08], кількість зниклих зайвих кг буде індивідуальною, і залежатиме від:

• первісної маси жиру;
• базового метаболізму;
• балансу БЖВ;
• гормонального фону;
• виду навантаження та інтенсивності тренувань.

Чим більше початковий % жиру, тим більшої кількості кг вийде позбутися.

Починаючи з 4-6 тижнів схуднення, при дефіциті калорій 10-20%, норма втрати ваги на місяць – 0,5% від маси тіла.

Для шанувальників бодібілдингу безпечна максимальна швидкість втрати жиру розраховується за формулою Лайла Макдональда: кількість жиру x 31. Отримана цифра вказує на скільки ккал можна зменшити добовий раціон. Якщо потрібно позбавлятися жиру швидше, то збільшувати негативний енергетичний баланс треба не за рахунок збільшення дефіциту харчових калорій, а за рахунок підвищення активності та підключення фармпідтримки – жироспалюючих добавок і БАДів, що сприяють схудненню.

Важливо! У міру зниження ваги не забувайте перераховувати повсякденний дефіцит харчових калорій.

Рекомендований % дефіциту калорій для спортсменів – 21-25%. Для тих спортсменів, у яких строгі дієти різко знижують продуктивність тренувань рекомендується створювати дефіцит калорій із 15-17%. Тим хто худне з метою нормалізації ваги до ІМТ фахівці радять не поспішати, а створити 10-15% дефіцит калорій та скидати вагу поетапно [03].

Методика помірного поетапного зниження маси тіла

Основні принципи корисного для здоров’я схуднення:

1. Протягом перших шести місяців, за рахунок створення дефіциту калорій, рекомендується знизити масу тіла не більше ніж на 10% від вихідної. Якщо у зниженні ваги настане плато, то баланс надходження та витрачання калорій потрібно відрегулювати. Наступні півроку, з 7 по 12 місяць, слід утримувати досягнутий результат. Якщо в цей період худнути далі, це спровокує різке зниження рівня основного обміну, що гарантовано призведе до зриву дієти, повернення до початкової маси тіла і навіть більше. Процес подальшого схуднення на 10% планують на 13-19 місяць, після чого знову роблять піврічну паузу для закріплення результату.
2. Співвідношення БЖВ за масою у добовому раціоні – 1:1:4. Співвідношення БЖВ щодо енергетичної цінності у % – 13:30:57.
3. Кількість білків – ≥15% та не менше 1 г на 1 кг маси тіла. Половина білків має бути тваринного походження, а третина – із сої.
4. Кількість жирів – ≤29%, але не нижче 0,75 г на 1 кг вашого ІМТ. Половина харчових жирів має бути представлена поліненасиченими жирними кислотами, а кількість жирних кислот не повинна перевищувати 10%.
5. Вміст холестерину обмежується 300 мг на добу. Джерела жирів – риба нежирних сортів, м’ясо птиці без шкіри, яловича вирізка.
6. Кількість вуглеводів – 50-60%. Більшість вуглеводів має бути у вигляді клітковини (овочі, фрукти), розчинних харчових волокон (бобові, овес, ячмінь, хліб ц/з), маскаронів з пшениці твердих сортів. Максимально обмежити чи виключити продукти з доданим цукром.
7. Джерело кальцію та лактобактерій – кефір (до 1% жирності).
8. Кількість кухонної солі – максимум 4,5 г/добу.
9. Кількість загальної рідини – мінімум 2 л/добу. Обов’язкові 3 чашки листового зеленого чаю. Вони прискорюють базовий метаболізм та стимулюють термогенез, збільшуючи енергетичні витрати на 80 ккал/добу. Вживання алкогольних напоїв слід обмежити.
10. Обов’язковий прийом вітамінно-мінерального комплексу, складеного з урахуванням потреб чоловічого/жіночого організму.

Дотримання принципів №№ 2-9 та створення дефіциту калорій у 5-10% рекомендується довічно. У такому випадку поліпшується якість життя, збільшується його тривалість, зберігається можливість ведення активного життя до глибокої старості.

На замітку. «Під час розрахунку харчової цінності середньодобових наборів харчових продуктів необхідно враховувати узагальнені втрати. Використовуються такі значення: для білка – 11%, жиру – 12%, вуглеводів – 10%. [02].

Протипоказання до дотримання калорійного дефіциту та можливі ризики

Незалежно від того, за рахунок якого нутрієнта буде досягнуто дефіцит калорій, будь-який різновид редукційної (гіпокалорійної, низькокалорійної) дієти протипоказаний при наступних захворюваннях і станах [12]:

• Діабетична ретинопатія. Тяжкий перебіг діабетичної нейропатії (периферичної та автономної).
• Нефропатія з нефротичним синдромом та/або хронічна ниркова недостатність.
• Тяжкі функціональні патології печінки.
• Нестабільна стенокардія.
• Аритмії високого ступеня.
• Нещодавній інфаркт міокарда чи ішемічний ЦВ інсульт.
• Подагра.
• Хронічна хвороба (важка течія).
• Тяжкі порушення обміну речовин, наприклад, порфірія, дефіцит карнітину, порушення β-окислення жирних кислот у мітохондріях.
• Психічні розлади.

Обмеження в калоріях під час вагітності та годування груддю, а також дітям та підліткам дозволяється лише за наявності показань, після призначення лікарем та під його контролем.

У тих, хто дотримується дієти з дефіцитом калорій, можуть спостерігатися наступні побічні ефекти – ортостатична гіпотензія, сухість шкіри та волосся, порушення менструального циклу, холестаз. [12].

Поради щодо харчування для ефективного дотримання дефіциту калорій

Розрахунок дефіциту калорій для редукційної дієти слід проводити з урахуванням наступних рекомендацій [12]:

• Збільште вживання мінеральної води, чаю та кави без цукру, всіх видів зелені та овочів (крім картоплі).
• Скоротіть вживання вина, відмовтеся від міцного алкоголю.
• Віддавайте перевагу продуктам з низьким Глікемічним Індексом.
• Кожен прийом їжі починайте з овочевого салату (з мінімальною кількістю заправки: оливкова олія, натуральний оцет, йогурт).
• Включіть в раціон страви з квасолі. Її амінокислотний склад є максимально наближеним до м’яса.
• Користь від грибів можна отримати, коли вони приготовані у вигляді паштету. В інших випадках вони замінюють приправу або є просто смачним продуктом з порожніми калоріями.
• Якщо можете відмовитися від перекусів між 3 основними прийомами їжі, зробіть це. Замініть перекуси прийомом тонізуючого напою без цукру.

Щодо кулінарної обробки продуктів, то порада тут одна. Відмовтеся від смаження продуктів, особливо у фритюрі. Переважаючі кулінарні обробки при дотриманні дієти та для здорового харчування – на пару, запікання, сувід, тушіння, відварювання.

Що може бути причиною, якщо вага не йде при дефіциті калорій

Навіть при дефіциті калорій схуднення може не відбуватися з таких причин:

• неправильний розрахунок дефіциту;
• ігнорування дотримання балансу БЖВ;
• зловживання алкоголем;
• збільшене вироблення кортизолу, уповільнення метаболізму, порушення жирового обміну, підвищення м’язового катаболізму (руйнування м’язової тканини) через недосипання;
• гормональний дисбаланс, спричинений цукровим діабетом, гіпотиреозом, синдромом полікістозних яєчників, клімактерій;
• ліки – антидепресанти, гормональні препарати, деякі протидіабетичні засоби та препарати для лікування неалкогольного ожиріння печінки;
• затримка води – місячні зміни гормонального фону у жінок, прийом спортхарчування з карнітином, ігнорування обмеження кухонної солі, гормональний дисбаланс, деякі ліки;
• рекомпозиція тіла – силові навантаження спалюють жир, але збільшують м’язову масу.

Створили дефіцит калорій і все ще не втрачаєте вагу? Можливо, справа у завищених очікуваннях щодо часових рамок схуднення.

Які засоби допоможуть прискорити ефект від дефіциту калорій?

При дефіциті калорій знижується швидкість основного обміну. При збереженні звичного способу життя втрата маси тіла відбуватиметься повільніше, ніж вам хотілося б. Тому низькокалорійну дієту потрібно поєднувати зі збільшенням витрати енергії. Потрібні фізичні навантаження.

Регулярні кардіотренування (3-4 рази на тиждень, тривалістю 40-90 хвилин) допомагають спалювати жир, а силовий тренінг (2-3 рази на тиждень по 60-90 хвилин) дозволяє зберегти м’язову масу та прискорює основний обмін речовин та витрачання калорій протягом дня. Тому до пунктів про те, як розрахувати дефіцит калорій, внесіть пункт про врахування калорійності спортхарчу, що допомагає зберегти масу м’язів, прискорити їхнє відновлення між тренуваннями та захистити від нічного катаболізму. Це – сироватковий протеїн і казеїн (або рослинний протеїн для веганів).

Ще один дієвий спосіб, який допоможе прискорити і посилити ефект від дієти з дефіцитом калорій – добавки для схуднення. Сучасні БАДи, виготовлені кращими виробниками спортивного харчування, бренди яких представлені в інтернет-магазині BelokUA, ефективні та абсолютно безпечні для здоров’я за умови дотримання зазначених дозувань та режиму прийому.

Посилити ефект від дефіциту калорій також допоможе контроль стресу та нормалізація сну. Нестача сну може призвести до гормональних порушень, які ускладнюють схуднення, і посилюють почуття голоду. Стрес призводить до збільшення рівня кортизолу, що сприяє накопиченню жиру в ділянці живота. Крім звичних рекомендацій щодо створення сприятливих умов для сну та медитацій проти стресу, залучайте спеціальні біоактивні добавки. Вони не містять калорій, і чудово справляються з безсонням і дають позитивну дію при стресових станах.

Якщо у вас вийшло індивідуально розрахувати дефіцит калорій так, що ви втрачаєте 1 кг на тиждень, то на думку нутриціолога, така втрата цілком достатня. [12]

Висновки

Втрата ваги відбувається при створенні негативного енергетичного балансу, що створюється дефіцитом калорій та збільшенням витрати енергії з підвищенням фізичної активності.

Оптимальний розмір дефіциту калорій для схуднення – 15-20%. Краще худнути поетапно та повільно. Це гарантує неможливість довгострокового приросту жирових відкладень, у тому числі понад нормальний рівень після відмови від дотримання енергодефіциту.

У перші 7 днів після створення дефіциту калорій за рахунок затримки води через прийом карнітину або інших причин вага може триматися на місці.

Середньостатистична швидкість безпечного та корисного для здоров’я схуднення – 0,5-1,0 кг на тиждень, до досягнення ідеальної маси тіла, але не більше 6 місяців. Після необхідна піврічна перерва з дотриманням балансу приходу та витрати кілокалорій. Цей період необхідний для підтримки досягнутого результату та звикання організму до нового рівня базового метаболізму.

Рекомпозиція тіла – одночасне спалювання жиру та приріст м’язової маси – краще за «звичайну» втрату ваги. Вона дозволяє покращити показники фізичного здоров’я: м’язову силу, загальну та силову витривалість, і позитивно впливає на нього у довгостроковій перспективі.

Дослідженнями доведено, що застосування методики помірного поетапного зниження маси тіла дозволяє повільно, але безповоротно позбавлятися від зайвої ваги, покращити якість та збільшити тривалість життя.

Джерела

1. SportWiki. Калорійність продуктів. 2017.
2. МОЗ України. Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії. Наказ №1073. 2017.
3. SportWiki. Дієтотерапія зайвої ваги. 2017.
4. Сіндзі Маегава. Дефіцит калорій: Обмеження калорійності затримує віковий дрейф метилювання. 2017.
5. Джулі А. Меттісон Обмеження калорій покращує здоров’я та виживання. 2017.
6. Ендрю М. Прентіс. Фізіологічні реакції на схуднення. 2007.
7. Леоні К Хайльбронн. Вплив 6-місячного обмеження калорій на біомаркери довголіття, метаболічної адаптації та окислювального стресу у людей з надмірною вагою: рандомізоване контрольоване дослідження. 2006.
8. СБ Хеймсфілд. Добровільна втрата ваги: систематичний огляд змін складу тіла на ранній стадії. 2011 року.
9. Берк Л.М. Енергія та вуглеводи для тренувань та відновлення. 2006.
10. Гарте І. Вплив темпів зниження ваги на склад тіла та силові показники. 2011 року.
11. SportWiki. Калорійність спортсмена раціону. 2021.
12. «Новини медицини та фармації». 7(320) 2010. Ю.І. Сідлецький. Принципи дієтотерапії: Дефіцит калорій для схуднення – Протипоказання, побічні ефекти. [12].