Що таке креатин – його користь і вплив на організм

Однією з найбільш використовуваних добавок в спортивному харчуванні вважається креатин. З його допомогою організм забезпечується великою кількістю енергії для короткочасних навантажень. Незважаючи на свою популярність, щодо впливу на організм і користі ця харчова добавка викликає багато суперечок. Тому варто розібратися, що таке креатин і які плюси його вживання.

Походження та принцип роботи

Креатин – азотовмісна карбонова кислота, яка зустрічається в організмі хребетних. Бере участь в енергетичному обміні в м’язових і нервових клітинах.
Для початку важливо зрозуміти, що таке creatine за своєю природою. Він являє собою похідну від амінокислот, яка виробляється в печінці та підшлунковій залозі шляхом розщеплення гліцину, аргініну та метіоніну. У добовому раціоні звичайної людини знаходиться майже 1 г цієї амінокислоти, але для професійних атлетів даної кількості недостатньо.

Існує цілий ряд продуктів, в яких він є і які повинні стати невід’ємною частиною раціону людей, що активно займаються спортом. До них відносяться (вказаний вміст креатину на 1 кг продукту):

• тріска (3 г);
• тунець (4 г);
• оселедець (10 г);
• свинина (5 г);
• лосось і яловичина (4,5 г);
• молоко (0,1 г).

Надмірне вживання продуктів, в яких є креатин, призводить до значного набору ваги. Також збільшується навантаження на внутрішні органи, зокрема, на шлунок, що погіршує їх роботу.

Користь креатину в тому, що він є природним енергетиком. Його вживання часто пов’язане з бажанням спортсменів зрушити себе “з місця”. Він має здатність накопичуватися в організмі людини, але це вимагає тривалого періоду часу. Ніякого ефекту після першого прийому не спостерігається. На практиці таке накопичення відбувається лише через тиждень-два після початку вживання, що обумовлюється особливістю кожного організму окремо. Після закінчення цього періоду креатин має стимулюючий вплив на організм. У звичайному житті така особливість проявляється дуже непомітно, але при великих навантаженнях людина починає відчувати великий приплив сил, збільшується стійкість до стресів і витривалість.

Безпека для організму

Про креатин ходить багато міфів про його шкоду для організму, але наукового підтвердження цьому немає. Навпаки, дослідження показують, що навіть великі дозування не призводять до негативних наслідків. Але деякі побічні ефекти все ж він має:

• при прийомі на голодний шлунок можлива несильний діарея;
• виникнення невеликої набряклості тіла в зв’язку з затримкою води;
• при тривалому прийомі (понад 3 місяці) можливе зниження самостійного синтезу креатину організмом.

Кому і як правильно вживати креатин?

Це спортивне харчування приносить користь не тільки для бодібілдерів, але і для бігунів, плавців, футболістів. Завдяки здатності збільшувати силу м’язів, він корисний навіть для хокеїстів. А ось при тривалих навантаженнях, наприклад, забігах на великі дистанції, його приймати недоцільно.

Як і коли приймати

Суттєвим моментом в тому, коли і як його приймати, є знання про найкраще засвоєння амінокислоти організмом. Це відбувається лише при найвищому порозі інсуліну, тобто після того, як ви прокинулися, після поїдання солодкого або через 60 хвилин після тренування.

Схема прийому нескладна: спочатку протягом 5 днів потрібно приймати 25 грамів добавки в добу, розділивши їх на 5 прийомів по 5 грамів, що дасть можливість дуже швидко збільшити її кількість в м’язовій тканині. Орієнтовно 5 г міститься в 1 ч. л. Перший прийом здійснюється відразу після сну, чотири, що залишилися – протягом дня перед їжею (за 20 хвилин до неї) і запиваются солодким соком. Після цього потрібно приймати добавку ще 40 днів по 1 ч. л. на добу через годину після тренувань або вранці після сну.

Креатин приймається повним курсом (45 днів) для отримання максимального ефекту. Після цього робиться перерва на 1 місяць. Такий підхід дозволить уникнути звикання м’язових волокон до постійної підвищеної дози надходження амінокислоти.

Оптимальна форма вживання

Вже згадана харчова добавка продається в спеціалізованих магазинах у вигляді порошку або капсул. Саме першій формі віддають перевагу більшість атлетів через свою дешевизну. Єдиним недоліком є ​​те, що порошок перед вживанням необхідно розчинити, що не завжди зручно. Ефективність же абсолютно однакова у обох форм випуску.

Знаючи все про креатин, можна стверджувати, що при правильному вживанні він не приносить шкоди організму, а навпаки, покращує багато показників атлетів, що впливає на їх спортивні результати.