Білок у продуктах: таблиця із вмістом протеїну в 100 г

Суха маса м’язової тканини на 75% складається із протеїнів. Скільки білка в продуктах важливо знати будь-якому спортсмену, а також людині, яка хоче розраховувати своє БЖУ. Частина амінокислот, на які розпадаються білки в процесі травлення і з яких синтезуються власні м’язові білки, відносяться до незамінних. Вони не виробляються в організмі людини, і повинні надходити з їжею.

За рекомендацією спортивних дієтологів вміст білка у продуктах у силових атлетів та бодібілдерів, у ваговій категорії 90–100 кг, має бути в межах 2,5–3,0 г на 1 кг маси тіла на добу. Допомогти наблизитися до цього показника при складанні меню допоможе таблиця білка у продуктах. Для зручності користування публікуємо зведений перелік продуктів «протеїнових рекордсменів» та таблиці з вмістом білка в основних харчових групах.

к содержанию ↑

Список продуктів з найбільшою кількістю білка

Найбільше білка (у грамах) міститься у наступних 100 г продуктів:

 

Яєчний порошок – 45,46

 

Сир Пармезан – 35,75

 

Ікра червона зерниста – 31,87

 

Індича грудинка – 30,13

 

Куряча грудинка – 31,00

 

Білі сухі гриби – 30,30

 

Індича тушка – 29,00

 

Ковбаса с/к брауншвейзька – 27,70

 

Перга бджолина – 27,62

 

Молоко порошкове – 26,00

 

Арахіс – 26,00

 

Яловичина відварена – 25,80

 

Сир Голландський – 25,48

 

Ковбаски мисливські – 25,30

 

Баранина нежирна – 25,00

 

Сир Чеддер – 25,00

 

Сир Гауда – 24,90

 

Ікра чорна зерниста – 24,60

 

Ковбаса с/к салямі тверда – 23,20

 

Сочевиця червона – 24,63

 

Маш – 24,86

 

Сир Королівський – 23,00

 

Свинина нежирна – 22,50

 

Горох – 22,80

 

Бринза – 22,10

 

Кролик – 21,20

 

Курка тушка – 21,00

 

Сир – 21,00

 

Квасоля – 20,95

 

Горбуша (конс. с/с) – 20,90

 

Насіння соняшника – 20,70

 

Креветки – 20,50

 

Сир Сулугуні – 20,45

 

Фісташки – 20,22

 

Нут – 20,10

 

Лосось – 20,00

 

Гарбузове насіння – 20,00

 

Какао порошок – 19,60

 

к содержанию ↑

Білок в молочних продуктах

	Білок г/100 г		Білок г/100 г		Білок г/100 г
Молоко 0–1,5 %	3,00	Кефір 0–1 %	3,00	Сир Адигейський	19,80
2,5–3,5 %	2,90	Кефір 2,5–3,5 %	2,90	Голландський	25,48
топлене	2,90	Ряжанка 1%	2,90	Камамбер	15,30
згущене	7,35	Ряжанка 6 %	3,00	Пармезан	35,75
порошкове	26,00	Вершки 8%	2,70	Сулугуні	20,45
козяче	3,60	Вершки 35 %	2,00	Фета	14,20
Ацидофілін 1%	3,00	Вершки сгущен.	8,00	Гауда	24,90
Ацидофілін 3 %	2,90	Вершки порошок	19,00	Бринза	22,10
Йогурт пл-яг.	2,00	Сметана 10 %	2,70	плавлений	20,50
Йогурт 1,5 %	4,10	Сметана 30 %	2,30	Сир кисломолочний 0–1 %	22,00
Йогурт 3,2–6 %	5,00	Масло вершкове	0,80	Сир кисломолочний 18 %	15,00
Шейк молочний	4,10	Морозиво	3,70	Маса сиркова	12,00

 

к содержанию ↑

Білок у яйцях

Вміст протеїнів у 100 г яєчного білка будь-яких яєць (курячих, перепелиних, гусячих) приблизно однаковий – 11,55 г, а в яєчних жовтках – 16,25 г. Бодібілдерам та іншим спортсменам зручніше рахувати білки не в 100 г, а по кількості яєць. У 1 сирому курячому яйці середнього розміру (55 г) міститься 6,9 г білка – 4,14 г у білку, 2,20 г у жовтку та 0,56 г у шкаралупі. Кількість білка трохи зростає під час кулінарної обробки. Найкорисніше по БЖУ яйце має бути свіжоприготовленим некруто — 7,1 г білка (4,34 г у білку, 2,20 г у жовтку, 0,56 у шкаралупі).

При складанні меню кількість спожитого білка з одного яйця округляють до 6,5 г.

к содержанию ↑

Білок в м’ясі та м’ясних виробах

	Білок г/100 г		Білок г/100 г		Білок г/100 г
М’ясо яловичини відварене	25,80	Тушонка яловича	20,56	Шинка	22,60
свинина жирна	11,70	Тушонка свиняча	13,50	Ковбаса сиров’ялена	21,67
свинина пісна	22,50	Печінка яловича	17,90	Ковбаса сирокопчена	24,80
баранина нежирна	25,00	Печінка         свиняча	18,80	Ковбаса варено-копчена	17,20
курка тушка	26,00	Паштет печінковий	11,60	Ковбаса варена	12,85
індичка тушка	29,00	Пельмені	9,95	Сосиски молочні	11,00
кролик	21,20	Буженина	10,00	Сардельки яловичі	11,40

 

к содержанию ↑

к содержанию ↑

Білок в рибі та продуктах моря

	Білок г/100 г		Білок г/100 г		Білок г/100 г
Лосось, сьомга	20,00	Мойва	13,40	Консерви горбуша	20,90
Горбуша	20,50	Кілька дунайська	17,10	тунець	22,55
Кета	19,90	Товстолобик	19,62	сардина	17,90
Дорадо	19,80	Карп, лящ	17,10	сардинелла	20,33
Ставрида	18,50	Судак	18,40	сайра	18,30
Скумбрія	18,00	Білий амур	19,00	бичок	17,57
Хек	16,60	Щука	18,40	Ікра         чорна	26,80
Тріска	16,00	Форель річкова	18,20	червона	31,50
Окунь морський	18,20	Раки річкові	15,50	минтай	27,90
Нототенія	15,70	Кальмари	18,25	мойви	11,75
Льодяна рыба	17,70	Креветки	20,50	тріски	11,50
Минтай	15,90	Мідії	11,50	судака, щуки	17,35
Оселедець жирний	17,77	Морська капуста	0,90	Шпроти в олії	17,47
Оселедець нежирний	19,10	Кріль консерви	17,57	Печінка тріски конс.	4,20

 

 

к содержанию ↑

Білок в круп’яних і зернових продуктах

	Білок г/100 г		Білок г/100 г		Білок г/100 г
Каша гречана ядр	12,60	пшенична, Артек	11,00	Кукурудза конс.	2,20
гречаний проділ	9,57	манна	10,30	Макарони тв/c	3,20
перлова	9,90	пшоняна	11,50	Хліб           білий, батон	24,80
ячмінна	10,00	рис	7,50	український	6,60
вівсяна крупа	12,30	кіноа	14,20	бородинський	6,80
Геркулес	15,94	полента	6,70	цільнозерновий	13,00
булгур	13,00	Кукурудза качан	3,20	Хлібці	10,00

 

к содержанию ↑

Білок у бобових гарнірах

Вміст білка в більшості бобових культур ставить їх у розряд продуктів, що становлять гідну конкуренцію м’ясу, рибі та твердим сирам:

• арахіс сирий/смажений – 26,00;
• горошок зелений свіжий та заморожений – 5,00 г;
• горошок зелений консервований – 3,00;
• горох колотий (зелений, жовтий) – 20,40-23,12;
• квасоля зернова та боби, відварені – 20,90-21,10;
• квасоля консервована – 10,20-11,00;
• квасоля стручкова свіжа – 2,53-3,00;
• квасоля стручкова заморожена – 1,90-2,00;
• сочевиця (зелена, чорна, червона) – 23,85-24,63;
• нут – 20,10;
• маш – 23,50-24,86.

Найкращою бобовою культурою за збалансованістю амінокислотного складу вважаються боби овочеві. Вони відповідають білку курячого яйця на 85,3% та на 112,7% «еталонному» білку ВООЗ.

 

к содержанию ↑

Білок в овочах

	Білок г/100 г		Білок г/100 г		Білок г/100 г
Цибуля	1,5	Топінамбур	2,15	Огірки, кабачки	0,80
Часник конс.	6,56	Картопля	2,00	Гарбуз	1,00
Буряк	1,50	Баклажани	1,21	Капуста цвітна	2,50
Селера корінь	1,30	Перець солодкий	1,30	Капуста листова	1,80
Морква	1,30	Помідори	1,15	Шпинат, зелень	2,90

 

 

к содержанию ↑

Білок в ягодах і фруктах

	Білок г/100 г		Білок г/100 г		Білок г/100 г
Авокадо	2,00	Абрикос, персик	0,92	Полуниця	0,67
Банани	1,50	Нектарини	1,10	Кавуни, дині	0,75
Кумкват	1,93	Агрус	0,70	Ківі	0,80
Апельсини	0,93	Смородина чорна	0,60	Манго	0,80
Мандарини	0,80	Смородина червона	0,83	Гранати	0,70
Грейпфрути	0,70	Чорниця	0,83	Чорнослив	2,30
Яблука	0,30	Лохина	1,10	Курага	5,20
Груші	0,40	Ожина	1,56	Родзинки	2,33
Вишні	0,84	Малина	0,80	Інжир	3,75
Черешні	1,10	Суниця	0,88	Фініки	2,58

 

к содержанию ↑

Білок у грибах

Протеїни (в г) безумовно є і у відварених/тушкованих смажених, маринованих грибах (100 г):

• 1,57 – лисички;
• 1,77 – сироїжки;
• 2,10 – підберезники;
• 2,22 – опеньки, шиїтаке;
• 3,10 – зморшки;
• 3,30 – гливи;
• 3,70 – білі;
• 4,32 – печериці;
• 30,30 – білі сухі.

Однак включаючи у спортивне меню гриби слід пам’ятати, що для того, щоб їх протеїни засвоїлися, з плодових тіл їстівних грибів потрібно зробити паштет. У маринованому вигляді, у вигляді соусу або піджарці макро- та мікронутрієнти грибів засвоюються вкрай повільно та приблизно лише на 10–20 %. Зазвичай гриби – це смак, а не користь.

к содержанию ↑

Білок у горіхах

І ще один рослинний продукт харчування, який становить гідну конкуренцію тваринним білкам. Наводимо вміст протеїнів у 100 г «ходових» горіхів серед бодібілдерів, спортсменів і фітнесистів:

• грецькі – 16,20 г;
• фісташки – 20,22 г;
• фундук – 13,17 г;
• мигдаль – 18,6 г;
• насіння соняшника – 20,70 г;
• гарбузове насіння – 20,00.

А ось у 100 г стружки кокосового горіха міститься зовсім трохи білків, лише 6,92 г.

к содержанию ↑

Висновок

Отримати потрібну на день кількість білків із продуктами харчування спортсменам із масою тіла понад 80 кг стає практично неможливим. Тому їм особливо потрібен білковий спортхарч. В асортименті інтернет-магазину Belok.ua представлені лише найкращі протеїни за найкращими в Україні цінами, оскільки ми є дистриб’юторами світових брендів, які виробляють продукти спортивного харчування.