15 правил здорового способу життя в умовах міської метушні

У світі, де життя динамічно змінюється під впливом різних чинників, актуальність здорового способу життя (ЗСЖ) виходить на перший план. Ускладнення суспільного життя, зростання техногенних та екологічних ризиків, підвищення психологічного навантаження, політична нестабільність – усі ці фактори негативно впливають на здоров’я людини. Саме тому ЗСЖ стає не просто модним трендом, а усвідомленим вибором тих, хто хоче зберегти здоров’я, бадьорість та оптимізм на довгі роки.

Першим літературним джерелом, де згадується здоровий спосіб життя є тракт «Підтримка або календар здоров’я». Його автор – багдадський лікар та вчений Ібн Бутлана (1000 -1060). Прародителем сучасних правил здорового способу життя вважається Канада. Саме там, у 1974 році, у звіті міністра охорони здоров’я Марка Лалонда уряду «Новий погляд на здоров’я канадців» було сформовано перші правила стратегії запобігання проблемам та заходам щодо зміцнення здоров’я населення.

Остаточно постулати ЗСЖ були сформульовані в «Оттавській хартії зі зміцнення здоров’я ВООЗ», яка була проголошена на Першій Міжнародній конференції зі зміцнення здоров’я в Оттаві, 1986 р. зміцнення здоров’я у глобалізованому світі.

У 2019 році, на підставі міжнародного дослідження, яке було проведено у 27 країнах, до Зводу правил ЗСЖ було додано постулат про те, що основним мотиватором для людей у всьому світі дотримуватися здорового способу життя є сім’я. Глосарій зі зміцнення здоров’я 2021 підкріплює міжнародне визначення 1986 року.

З назви статті ясно, що Зведення правил ЗСЖ на сьогоднішній момент включає 15 правил. Здавалося б, якщо тебе з дитинства не привчили до них, то перейти до здорового способу життя буде надто складно. Але не такий страшний чорт, як його малюють. Так, для виконання деяких пунктів буде потрібна сила волі. Але зусилля того варті.

Дослідження, проведені під егідою ВООЗ, показують, що сьогодні 70% випадків передчасної смерті припадають на неінфекційні захворювання. При цьому прихильність до правил ЗСЖ призводить до збільшення тривалості життя. У Німеччині дослідження (2014) показало, що ЗСЖ асоційований збільшенням очікуваної тривалості життя після 40 років на 13-17 років. У США аналогічне дослідження (2018) виявило збільшення очікуваної тривалості життя після 50 років на 12-14 років.

Отже, коротко розглянемо кожне із правил ЗСЖ.

к содержанию ↑

1. Баланс між роботою та відпочинком

У сучасному світі межі між роботою та особистим життям стрімко стираються. Тому на перше місце сьогодні вийшло правило ЗСЖ – Відпочинок не менш важливий, ніж робота.

Фактори, що пояснюють важливість балансу між роботою та відпочинком – це:

1. Зниження стресу. Надмірна завантаженість роботою призводить до накопичення стресу, який негативно впливає як на фізичне, так і психічне здоров’я. Відпочинок дозволяє розслабитися, відновити сили і поліпшити настрій.
2. Підвищення продуктивності. Людина, що відпочила, працює більш ефективно, ніж хронічно втомлена.
3. Зміцнення здоров’я. Під час відпочинку організм відновлюється, у тому числі відновлюються функції імунної системи. Це знижує ризик захворюваності.

Дотримання балансу між роботою та відпочинком також дозволяє людині насолоджуватися життям повною мірою, що позитивно впливає на психоемоційну сферу та підвищує стресостійкість.

Як досягти балансу? Для цього необхідно дотримуватись кількох простих правил:

• робіть перерви – протягом робочого дня робіть короткі перерви на фізкультхвилинки;
• відмовляйтеся від додаткових робочих обов’язків та годин, якщо на них немає часу;
• плануйте свій час – складайте розклад, в якому буде час як для роботи, так і для відпочинку;
• встановлюйте, а потім обов’язково виконуйте обмеження – наприклад, не відповідайте у неробочий час на робочі дзвінки/повідомлення;
• відпочивайте активно – займайтеся фітнесом, зустрічаючись із друзями ходіть на прогулянки, віддавайте перевагу активному відпочинку;
• приділяйте час собі – виділіть час на власні хобі та захоплення.

Не забувайте на роботі про своє здоров’я та добробут, і пам’ятайте, що відпочинок – це не розкіш, а необхідність.

к содержанию ↑

2. Здорове харчування

Від того, що ми їмо, залежить наше самопочуття, працездатність, зовнішній вигляд та тривалість життя. Питання про важливість здорового – збалансованого та раціонального – харчування стає дедалі актуальнішим. У Глобальній стратегії ВООЗ у сфері раціону харчування даються такі, загальні для жителів всіх країн, рекомендації про те, як харчуватися правильно:

• підтримувати оптимальну масу тіла шляхом досягнення енергетичного балансу між надходженням і витратою калорій, намагаючись щоб надходження відбувалося за рахунок збалансованого набору переважно здорових продуктів і напоїв;
• стежити у щоденному раціоні за достатньою кількістю фруктів, овочів, горіхів та цільного зерна;
• обмежувати калорійність за рахунок зниження споживання жирів та заміни продуктів з транс-жирами та насиченими кислотами на продукти з ненасиченими жирами;
• контролювати вживання:
  • кухонної солі (натрію) – трохи більше 5 г на день, як для дорослих, так і дітей;
  • напоїв та продуктів з доданим цукром – не більше 10 %, а краще не більше 5 % від усієї калорійності дорослого та дитячого денного раціону.

Починати переходити на здорове харчування рекомендується зі скорочення та моніторингу вживання вуличної їжі, фастфуду та солодких газованих напоїв, насичення раціону свіжими овочами та фруктами та моніторингом балансу БЖВ (білків, жирів та вуглеводів).

к содержанию ↑

Баланс білків, жирів та вуглеводів

Рекомендації ВООЗ та Національного інституту здоров’я США (NIH) щодо балансу БЖВ, які відповідають нормам здорового харчування:

• білки – 10-15% від добової калорійності (0,8-1 г/кг ваги тіла на день);
• жири – 20-35% від добової калорійності (не більше <3-10% насичених жирів та транс-жирів <0,3-1%);
• вуглеводи – 45-65% від добової калорійності (при цьому не більше 10% повинні припадати на вільні цукри).

Рекомендації є загальними і можуть бути скориговані залежно від індивідуальних потреб та цілей. Тим, хто хоче схуднути, доведеться зменшити споживання вуглеводів і збільшити споживання білків, а тим, хто займається спортом/фітнесом – збільшити % вуглеводів і білків.

Обмежте вживання червоного м’яса та оброблених м’ясних продуктів, насичених жирів, продуктів з білого борошна, і максимально відмовтеся від трансжирів. Включайте в раціон здорові джерела білків – м’ясо птиці, рибу, яйця, бобові та горіхи, корисні жири – оливкову олію, авокадо, горіхи та насіння, та вуглеводи – цільнозернові продукти, фрукти та овочі.

к содержанию ↑

Вживання свіжих овочів та фруктів

Наводимо Рекомендації ВООЗ та NIH (Національний інститут охорони здоров’я США) щодо вживання свіжих овочів та фруктів:

• урізноманітнюйте меню плодами різних кольорів;
• добова норма – 400-750 г (5 порцій або 5 середніх плодів) та більше;
• робіть наголос не на фрукти, а на овочі, в них менше калорій і більше клітковини;
• робіть акцент на вживанні сирих або заморожених/сушених плодів, в них більше вітамінів і мінералів;
• використовуйте овочі та фрукти для смузі-перекусів – це найкращий варіант проміжного харчування.

Віддавайте перевагу місцевим сезонним продуктам. Після зими можна підстрахуватися та убезпечити себе від весняного авітамінозу за допомогою вітамінно-мінерального комплексу. Тим, хто займається фітнесом на регулярній основі пити такі комплекси можна та потрібно – 1 курс в 3-4 місяці.

к содержанию ↑

3. Регулярні фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи є невід’ємною частиною здорового життя. Вони не лише допомагають підтримувати струнку, підтягнуту і з потрібним м’язовим рельєфом фігуру, а й покращують роботу серцево-судинної та дихальної системи, підвищують імунітет та стресостійкість, дарують заряд енергії на весь день.

Для цього зовсім не обов’язково ставати професійним спортсменом. Виберіть те, що до вподоби. Не обов’язково йти до тренажерної зали. Це може бути: різновид фітнесу, танці, йога, біг, скандинавська ходьба, плавання – безліч варіантів. Головне, щоб заняття приносили задоволення.

Щоб фізичні вправи приносили користь, заняття мають бути регулярними, а рівень навантаження (тривалість та інтенсивність) відповідала фізичній кондиції та стану здоров’я. Тому не кидайтеся у вир із головою. Збільшуйте навантаження поступово, а при виникненні сильних болючих відчуттів, не випробовуйте силу волі, зробіть перерву або закінчіть тренування.

Для початку досягайте, щоб ранкова зарядка стала звичним початком кожного (за винятком гострого періоду хвороби) дня. Потім знайдіть собі потрібний вид фізичної активності і займайтеся 3-4 рази на тиждень. Захоплюватись не варто. Навіть якщо ви оберете 2 різновиди фітнесу – аеробну та анаеробну – один день на тиждень повинен залишатися вихідним (тільки зарядка).

к содержанию ↑

Ранкова зарядка

Цей вид фізичної активності недарма називають Ранкова зарядка. Нетривалий комплекс нескладних вправ пробуджує організм, готує його до майбутніх навантажень і дає заряд бадьорості на весь день. Сучасні рекомендації для ранкової зарядки:

• час між пробудженням та початком зарядки – 5-10 хвилин;
• схема – по 3-5 хвилин – суглобова розминка, аеробне навантаження, вправи на всі групи м’язів;
• порядок виконання вправ – суглобову розминку роблять знизу-вгору (човники, коліна, таз, поперек і т.д), а вправи для м’язів навпаки, зверху-вниз;
• вправи робляться плавно і без ривків, наприкінці зарядки можна зробити 2-3 вправи на розтяжку;

Завершується ранкова зарядка гігієнічним загартовувальним душем.

к содержанию ↑

Прогулянки на свіжому повітрі

Навіть якщо ви займаєтеся фітнесом, прогулянки на свіжому повітрі перед сном мають стати повсякденною звичкою. Але щоб прогулянки стали частиною ЗСЖ і не завдавали шкоди, потрібно дотримуватися таких умов:

• час – закінчуйте прогулянку за 1,5 години до відходу до сну;
• форма – зручне взуття та одяг, скандинавські палиці для літніх людей;
• ідеальний маршрут – нерівний рельєф, далеко від доріг;
• мінімальна тривалість – 30-40 хвилин;
• темп ходьби – рваний (якщо ходити у швидкому темпі, то такі прогулянки збільшать тривалість життя на 3-7 років).

При дотриманні перелічених правил щоденні прогулянки на свіжому повітрі підвищують якість життя, нормалізуючи психоемоційну сферу та готуючи всі системи організму до якісного нічного відпочинку.

к содержанию ↑

4. Здоровий сон

Міцний та повноцінний нічний сон – це основа здорового способу життя. Під час сну наш організм відновлюється після денних навантажень, зміцнюється імунітет, відбувається обробка інформації та формування пам’яті. Сьогодні є дослідження, що доводять, що нестача сну провокує ранню деменцію та деякі види онкології.

Яка норма нічного сну? У середньому дорослому чоловікові достатньо 6-7 годин, а жінці 7-8 годин сну на добу. Літнім людям достатньо 6 годин. [**].

Професійним спортсменам, фітнесистам та людям важкої фізичної праці для відновлення потрібно більша кількість сну – 8-10 годин [**].  Сон у денний час вітається у будь-якому віці. Післяобідні 30 хвилин відпочинку доведено знижують «післяобіднє падіння» працездатності та сонливість, гасять борг нічного сну [**] та позбавляють інерції сну – короткочасних порушень неспання при пробудженні [**].

к содержанию ↑

Поради щодо покращення якості сну

Стратегія ВООЗ щодо покращення якості сну включає наступні рекомендації:

1. Режим сну – основа здоров’я. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні. Це допоможе виробити природний режим сну.
2. Ритуал засинання – ключ до розслаблення. Створюйте розслаблюючу атмосферу перед сном. Приймайте теплий душ або ванну, приглушуйте світло, відключайте гаджети, вмикайте заспокійливу музику. Використовуйте ароматерапію. Ефірні олії лаванди, ромашки або бергамоту можуть допомогти вам розслабитися та швидше заснути. Приберіть із спальні телевізор, комп’ютер, люмінесцентні прилади. Не використовуйте смартфон.
3. Дотримання обмежень – сон без перешкод. Уникайте кофеїну та алкоголю перед сном. Не їжте та не займайтеся спортом за 3 години до сну.
4. Комфортна спальня – запорука солодких снів. Підтримуйте в спальні комфортну температуру (18-22 ° C). Виберіть зручний ортопедичний матрац, подушки та постільну білизну.

Якщо ви відчуваєте сонливість вдень, це може бути ознакою недосипання. Експериментуйте з тривалістю сну, щоб знайти свій оптимальний режим. Допоможуть засинанню та покращенню якості сну вузько спеціалізовані БАДи.

к содержанию ↑

5. Управління стресом

У вирі сучасного життя, де ми постійно наражаємося на інформаційний тиск, поспіх і відповідальність, тим більше в умовах війни, вміння керувати стресом стає життєво важливою навичкою. Хронічний стрес, як тінь, слідує за нами, отруюючи наше фізичне та психічне здоров’я. Він послаблює імунітет, викликає проблеми з серцем, негативно впливає на роботу травної системи, знижує когнітивні функції мозку, призводить до розвитку тяжко виліковних станів тривожності та депресії.

Стрес є невід’ємною частиною життя, але його вплив можна та потрібно регулювати. Важко навчитися розпізнавати свої стресори і ті фактори, які найчастіше викликають у нас почуття тривоги чи роздратування. Усвідомивши свої «спускові гачки» можна уникати чи мінімізувати їхній вплив.

Не бійтеся дбати про себе. Відпочинок, розслаблення, улюблені заняття – все це допомагає відновлювати сили та протистояти стресу. Фізична активність, здорове харчування, спілкування з близькими людьми – усі ці складові здорового способу життя також відіграють важливу роль в управлінні стресом.

к содержанию ↑

Техніки релаксації

Існує безліч простих, але ефективних технік релаксації, які допоможуть вам зняти напругу, стати спокійним та покращити своє самопочуття:

1. Дихальна гімнастика. Прості техніки глибокого дихання, такі як діафрагмальне дихання або подих по квадрату, допоможуть швидко заспокоїтися та розслабитися.
2. Візуалізація. Уявіть собі спокійне та розслаблююче місце, де ви почуваєтеся щасливими та спокійними.
3. Ароматерапія. Використання ефірних олій лаванди, ромашки і бергамоту ефективно сприяють розслабленню, покращують лабільність сну (засинання) і збільшують його тривалість.
4. Музикотерапія. Спокійна та розслаблююча медитативна музика або звуки природи допоможе зняти напругу та покращити настрій.

Доведено, що перелічені техніки релаксації разом працюють краще.

к содержанию ↑

Медитація

Медитація є практикою концентрації уваги тут і зараз. Вона може стати потужним інструментом у боротьбі зі стресом, допоможе позбутися тривожних думок і знайти внутрішній спокій. Суть медитації полягає у фокусуванні уваги на теперішньому моменті та зануренні у стан без думок та переживань. Відразу досягти такого стану виходить не у всіх, але згодом воно відкриється кожному.

Регулярна практика медитації не лише допомагає знизити рівень стресу, дозволяє розслабити тіло та розум, отримати внутрішню гармонію та ясність. Вона покращує концентрацію уваги, пам’ять, сон, а також підвищує стресостійкість. Навіть кілька хвилин медитації на день можуть мати значний ефект.

к содержанию ↑

Йога, пілатес

Йога та пілатес – системи, що поєднують у собі фізичні (статичні чи повільні динамічні) вправи, дихальні техніки та медитацію, що допомагає зняти стрес та покращити загальне самопочуття.

Йога, з її багатовіковою історією та глибоким філософським підходом, пропонує комплексний підхід до оздоровлення, поєднуючи у собі фізичні вправи (асани), дихальні техніки (пранаяму) та медитацію. Якщо вам нудно і некомфортно перебувати в асані, займіться виконанням динамічних комплексів йоги. Вони знімають стрес не гірше, ніж статичні положення.

Пілатес, заснований на принципах усвідомленого руху та контролю над тілом, робить акцент на зміцненні м’язів-стабілізаторів, поліпшенні постави та координації рухів.

Обидві системи мають науково доведену ефективність у зниженні рівня стресу, тривожності та симптомів депресії. Регулярні заняття йогою або пілатесом:

• сприяють розслабленню м’язів;
• знімають психоемоційну напругу;
• покращують роботу нервової системи;
• підвищують стресостійкість;
• прибирають безсоння, нормалізують сон;
• розвивають усвідомленість та почуття контролю над своїм життям.

Йога та пілатес тільки здаються складними. Насправді вони підходять людям будь-якого віку та рівня підготовки.

к содержанию ↑

6. Відмова від шкідливих звичок

Згубні пристрасті до нікотину та алкогольних напоїв завдають непоправної шкоди організму людини, систематично отруюють його та підривають роботу всіх життєво важливих систем, згубно впливають на соціальну поведінку.

Свідома відмова від цих залежностей стане ключем до комплексного оздоровлення та здорового способу життя. Зміцниться імунітет, підвищиться працездатність, покращиться самопочуття. З’являться вільні кошти, які можна буде інвестувати у своє здоров’я.

к содержанию ↑

Куріння та алкоголь: вплив на здоров’я

Тютюнопаління – це гарантоване погіршення респіраторного, серцево-судинного метаболічного здоров’я, доведене підвищення ризику онкології та шансів смерті від:

• бронхіту та емфіземи – у 12 разів,
• раку трахеї/бронхів/легень – у 13 разів у жінок та у 23 рази у чоловіків;
• раку губи/ротової порожнини/гортані – у 5-11 разів;
• раку стравоходу – у 7 разів.

Загалом куріння кількох цигарок на день скорочує тривалість життя в середньому на 10 років.

Щодо користі розумного вживання алкоголю дискусії продовжуються, але алкоголізм визнаний небезпечним і є найпоширенішим видом наркоманії в усіх країнах світу. Щороку через алкоголь передчасно вмирають сотні тисяч людей. Мільйони людей страждають від хвороб (він є причиною більшості патологій), стають жертвами злочинів, потрапляють в аварії, зазнають насильства у стані алкогольного сп’яніння.

Зловживання алкоголем, за визначенням ВООЗ, це регулярне перевищення дози понад 60 мл чистого етанолу на день для чоловіків та понад 50 мл для жінок. 150 мл горілки, 500 мл вина, 1,3 л пива – кожна з цих доз є небезпечною для вашого здоров’я.

к содержанию ↑

Способи відмови від куріння та алкоголю

Популярні способи кинути палити:

• Самостійна відмова:
  • Різка відмова. Найпростіший, але й одночасно найскладніший метод. Підходить людям з сильною волею, готових до психологічних труднощів.
  • Поступове зниження кількості цигарок. Більш щадний метод, але потребує дисципліни та контролю.
• Медична допомога:
  • Нікотинозамісна терапія (НЗТ).  Пластирі, жувальна гумка, спреї, інгалятори з контрольованою дозою нікотину.
  • Зниження тяги препаратами. Бупропіон, вареніклін, налоксон – рецептурні ліки, що знижують потяг до куріння та зменшують/блокують симптоми абстиненції.
  • Психотерапія: когнітивно-поведінкова терапія допомагає змінити ставлення до куріння, виробити нові моделі поведінки.
  • Акупунктура: вплив на біологічно активні точки тіла може допомогти зменшити потяг до сигарет та симптоми абстиненції. Дуже ефективна методика, але у випадку високої компетенції спеціаліста.

Найкращі результати досягаються за допомогою комбінування методик. У разі неможливості самостійної відмови від куріння не соромтеся звертатися до нарколога та/або психотерапевта.

Так як нікотин та алкоголь є наркотиками, то методи відмови від алкоголю схожі на способи припинення куріння тютюну. Але алкогольна залежність сильніша за тютюнову, і більшості потрібна допомога фахівців. Комплексне лікування, особливо на I-II стадії залежності, призводять до чудових результатів і тривалої ремісії.

На шляху відмови від шкідливих звичок, рецидиви – це нормально. Не звинувачуйте себе, робіть висновки та продовжуйте рухатися до мети.

к содержанию ↑

7. Достатнє споживання води

Вода становить близько 60-70% нашого організму і відіграє життєво важливу роль у його роботі. При зниженні цього показника, навіть незначно, виникають проблеми з функціонуванням різних систем. Молекули води присутні у кожній клітині, органі та тканині, забезпечуючи їх нормальне функціонування. Втрата навіть 1% води від маси тіла викликає дискомфорт та погіршення самопочуття.

Роль води в організмі

У тілі людини вода виконує безліч найважливіших функцій:

• зберігає форму клітин та регулює внутрішньоклітинний тиск;
• є терморегулятором, який підтримує стабільну температуру тіла;
• служить розчинником для поживних речовин та інших важливих елементів;
• бере активну участь у біохімічних реакціях та процесі вироблення енергії;
• необхідна для синтезу різних речовин та вироблення функціональних рідин;
• є невід’ємною частиною системи виділення, допомагаючи виводити з організму продукти життєдіяльності.

Знати і дотримуватися норми свого водного балансу важливо. Недостатнє вживання води та здорове харчування – 2 несумісні поняття. Нехай і незначне, але хронічне «водне голодування» — це гарантовані погіршення самопочуття, зниження фізичної працездатності та когнітивних функцій, запуск розвитку метаболічних та функціональних порушень, що призводять до хронічних захворювань. При зневодненні 20% (від маси тіла) неминучий летальний кінець.

У той же час, збільшене споживання води викликає звикання і може спричинити хронічне «водне отруєння» при якому порушується травлення, збільшується об’єм крові, зменшується кількість її клітин та елементів, що призводить до погіршення роботи нирок, серця та судин, м’язових судом. Надлишок води може призвести до небезпечної для життя гіпонатріємії (дефіциту натрію). Щоб уникнути гострого отруєння водою і перевантаження нирок, не рекомендується пити воду в кількості більше 0,7-1,0 л на годину.

к содержанию ↑

Рекомендації щодо денної норми споживання

Наводимо дані з регулярної періодичної доповіді «Еталонне споживання води та електролітів» Інституту медицини при Національній академії наук США (PNAS), які підходять для помірного клімату України.[**]

 

Вік/стать	Чиста вода (л/доб)	Напої + вода в продуктах і стравах (л/доб)	Загальна вода вода (л/доб)
жінки 19-29 років	2,00	0,85	2,85
30-50 років	2,20	0,90	3,10
51-71 років	2,15	0,85	3,00
71+	1,85	0.75	2,60
чоловіки 19-29 років	2,50	1,40	3,90
30-50 років	2,40	1,45	3,85
51-71 років	2,30	1,25	3,55
71+	1,99	1,00	2,99

Перехід від малорухомого до активного способу життя в умовах помірного клімату збільшує потребу у воді приблизно з 2,5 до 3,0-3,2 л/добу, а за середньої фізичної активності – до 4,5 л на день.

Годинне тренування середньої інтенсивності потребує додаткового вживання 0,5 л води, за високої інтенсивності – 0,75 л спортивного напою, за високої інтенсивності та спекотної погоди – від 1,0 до 2,5 л ізотоніку. У спортсменів деяких видів спорту, військових, людей важкої фізичної праці, а також за високої температури та сухості повітря потреба у воді може в нормі становити 6,00-15,20 л/добу.

к содержанию ↑

8. Правильне використання гаджетів

Уявити сьогодні життя без гаджетів складно. Вони міцно увійшли до нашого життя. Ми використовуємо їх для роботи, навчання, спілкування, розваг. Але вплив гаджетів на здоров’я, за умови зловживання, оцінюється як негативний. Надмірне використання гаджетів може призвести до низки проблем – це:

• Зниження фізичної активності. Малорухливий спосіб життя і багатогодинне просиджування перед екраном – зменшення фізичного навантаження і малорухливості, що призводить до набору зайвої ваги, проблем з серцем і судинами, іншим захворюванням.
• Порушення сну. Синє світло, що випромінюється екранами гаджетів, пригнічує вироблення гормону, що відповідає за сон, – мелатоніну.
• Труднощі з зором. Тривале перебування перед екраном призводить до перенапруги м’язів очей, викликає сухість очей, короткозорість та інші проблеми з зором.
• Зниження концентрації уваги. Швидкий і постійний потік інформації з новинних стрічок від гаджетів розсіюють увагу і заважають зосередитися на чомусь одному.
• Стрес та тривожність. Порівняння себе з іншими людьми в соціальних мережах, страх пропустити щось важливе, безперервний потік новин, як правило, ганебно-негативного змісту – все це повільно, але впевнено знижує стресостійкість.
• Складнощі зі спілкуванням. Реальні контакти стають дедалі рідкіснішими, що негативно впливає на соціальні навички та стосунки, у тому числі з близькими людьми та друзями.

Важливо усвідомлено підходити до використання гаджетів і дотримуватись правил їх використання.

к содержанию ↑

Обмеження екранного часу

Скільки часу можна проводити перед екраном? ВООЗ пропонує наступний регламент часу спілкування з гаджетами:

• діти віком до 5 років – не рекомендується взагалі;
• діти віком від 5 до 10 років – не більше 1 години на день;
• дітям від 11 до 18 років – не більше 1,5 години на день;
• дорослі – трохи більше 2 годин на день.

Регламент обмежень екранного часу також включають такі рекомендації. По-перше, використовуйте вбудовану функцію Ліміт часу та програми, що блокують доступ до певних сайтів та соцмереж. По-друге, працюючи за комп’ютером, захищайте очі окулярами зі спеціальними фільтрами. По-третє, кожні 30-40 хвилин перебування за синім екраном (комп’ютером, ноутбуком або смартфоном) робіть перерву на 5-10 хвилин, щоб дати очам відпочити, і в цей час зробити гімнастику для очей.

к содержанию ↑

Вправи для очей

Комплекс вправ для очей включає наступні вправи:

1. Розминка:
   1. Моргання. Швидко моргайте очима протягом 30 секунд. Це допоможе розслабити м’язи повік і покращити кровообіг.
   2. Закривання-відкривання. Міцно заплющте очі на 5 секунд, потім широко відкрийте їх на 5 секунд. Повторіть 10 разів.
   3. Кругові рухи. Робіть кругові рухи очима за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки по 10 разів у кожному напрямку.
2. Вправи на фокусування:
   1. «Близь-далечінь». Виберіть два об’єкти на різній відстані (наприклад, ручка на столі та далекий об’єкт за вікном). Дивіться на близький об’єкт протягом 5 секунд, а потім переведіть погляд на далекий об’єкт на 5 секунд. Повторіть 10 разів.
   2. «Вісімка». Малюйте очима вісімку в повітрі спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Повторіть 10 разів у кожному напрямку.

«Змійка». Переводьте погляд по діагоналі з положення вправо-вгорі в положення вліво-вниз і назад. Зробіть 10 разів. Потім 10 разів проведіть очима вправо-вниз ⇄ вліво-вгору.

1. Вправи для розслаблення:
   1. «Пальмінг». Розітріть долоні одна об одну, щоб зігріти їх. Потім закрийте ними очі так, щоб не проникало світло. Сидіть у такому положенні кілька хвилин, розслаблюючи м’язи очей.
   2. Масаж повік. Легкими круговими рухами подушечок пальців масажуйте повіки протягом 1-2 хвилин.
   3. «Притискання». Протягом 5 секунд злегка натискайте пальцями на закриті повіки, утримуючи натискання. Повторіть 10 разів.

Увага. Якщо при виконанні цієї гімнастики виникне біль або дискомфорт, припиніть виконувати вправи та зверніться до окуліста

к содержанию ↑

Правильна постава при використанні гаджетів

Ще одна проблема при використанні гаджетів – порушення постави. Комп’ютер винен у сколіозі та сутулості, а смартфон – у шийному остеохондрозі. Уникнути цих патологічних процесів у хребті допоможе контроль за положенням тіла:

• сидіть з рівною спиною, розправленими плечима та зведеними лопатками;
• розташуйте або тримайте пристрій на рівні очей (без нахилу голови);
• відстань від очей до екрану не повинна бути меншою, ніж 30-40 см;
• зігніть лікті під кутом 90°, а тримайте зап’ястя прямими;
• контролюйте ноги – підошви тримайте на підлозі, паралельно одна одній;
• вдома використовуйте підставку для планшетного ПК, і мишу для ноутбука.

Щоб розім’яти м’язи, що затекли, під час паузи для відпочинку, до або після гімнастики для очей, зробіть кілька вправ для м’язів спини, плечового пояса і розтяжки хребта. Періодично виконуйте прості вправи для зміцнення м’язів спини та розтяжки хребта.

к содержанию ↑

9. Психологічне здоров’я

Психічне здоров’я – важливий аспект здорового способу життя, який часто недооцінюють. ВООЗ визначає його як стан благополуччя, при якому людина усвідомлює свої можливості, може впоратися зі звичайними життєвими стресами, продуктивно працювати та плідно приносити користь суспільству.

Для підтримки психічного здоров’я ВООЗ рекомендує:

1. Підтримувати соціальні зв’язки. Спілкування з близькими, друзями та однодумцями допомагає знизити стрес, підвищити почуття впевненості та приналежності.
2. Регулярно займатись спортом. Фізична активність не лише покращує фізичне здоров’я, а й підвищує настрій, «спалюючи» тривожність та депресію.
3. Приділяти увагу кількості та якості нічного відпочинку. Недосип може призвести до дратівливості, погіршення концентрації уваги та інших проблем з психічним здоров’ям.
4. Слідкувати за збалансованістю харчування. Здорова харчова поведінка забезпечує організм необхідними поживними речовинами, які важливі для роботи мозку та нервової системи.
5. Відмовитись від шкідливих звичок. Вживання алкоголю та наркотиків негативно позначається на психічному здоров’ї.

Психічне здоров’я – це так само важливо, як і фізичне. Піклуючись про себе, ви можете покращити свою якість життя та стати більш щасливою людиною. Якщо ви відчуваєте стрес, тривожність, депресію або інші проблеми з психічним здоров’ям, не соромтеся звертатися за допомогою до психолога чи психотерапевта.

к содержанию ↑

Психотерапія та консультації

Психотерапія – це не просто модний тренд, а ефективний метод лікування, який допомагає людям стати душевно врівноваженими та покращити якість життя. Вона є набором науково-обґрунтованих методик, спрямованих на:

• зниження симптомів різних психологічних розладів – депресії, тривожності, панічних атак, фобій, обсесивно-компульсивного розладу, посттравматичного стресового розладу;
• підвищення самооцінки та впевненості у собі – вчить людину цінувати себе, свої сильні сторони та приймати свої недоліки;
• покращення міжособистісних відносин – допомагає у налагодженні комунікації з близькими, друзями, колегами, а також у побудові нових здорових відносин;
• розвиток навичок подолання стресу – навчає ефективних способів боротьби зі стресовими ситуаціями, які неминуче виникають у житті кожної людини;
• підвищення усвідомленості – допомагає людині краще зрозуміти себе, свої почуття, думки, мотиви та реакцію на різні життєві події;
• особистісний ріст – сприяє саморозвитку, розкриттю потенціалу та досягненню життєвих цілей.

Психотерапевт або психолог підбере підходящий саме вам та вашій ситуації вид лікувального психологічного впливу. Сьогодні найчастіше застосовують такі види психотерапії як: когнітивно-поведінкова, психоаналітична, системно-сімейна, екзистенційна, гештальт-терапія.

На відміну від перерахованих методик, які передбачають тривалий контакт, психологічна консультація є короткостроковою допомогою, спрямована на рішення конкретної проблеми чи завдання. Консультація у психолога рекомендована у таких випадках:

1. Ухвалення важливого рішення. Фахівець допоможе вам зважити всі За і Проти, проаналізувати можливі наслідки та зробити усвідомлений вибір.
2. Подолання кризової ситуації. У складний період життя психолог надасть емоційну підтримку і допоможе знайти ресурси для подолання ситуації.
3. Підвищення ефективності у роботі чи навчанні. Психолог допоможе розібратися в причинах труднощів, що заважають досягати цілей, і виробити план дій.
4. Профілактика психологічних проблем. Психолог може дати рекомендації щодо підтримки психічного здоров’я та запобігання можливим проблемам.

Пошук кваліфікованого фахівця – це важливий крок на шляху покращення вашого психічного здоров’я. Вибирайте спеціаліста, з яким вам буде комфортно спілкуватися. Ви повинні відчувати себе в безпеці та довіряти своєму терапевту. Не бійтеся ставити запитання: чим більше ви знатимете про метод роботи психолога, тим краще зможете оцінити його компетентність. Будьте чесні та відкриті зі своїм психологом чи психотерапевтом: чим більше інформації ви йому надасте, тим ефективнішою буде допомога.

к содержанию ↑

10. Підтримка соціального кола

Сильні соціальні зв’язки – один із найважливіших аспектів здорового способу життя. Оточення людей, які вас цінують, підтримують та поділяють ваші інтереси, позитивно впливає на ваше психічне та емоційне здоров’я.

Спілкування з близькими, друзями та однодумцями:

• знижує рівень стресу та тривожності;
• підвищує самооцінку та почуття впевненості в собі;
• дарує відчуття приналежності та прийняття;
• допомагає легше справлятися з життєвими труднощами;
• стимулює до саморозвитку та нових досягнень.

У Правилах ЗСЖ прописано, що ви повинні приділяти час спілкуванню з людьми, які вам дорогі, створювати нові зв’язки, брати участь у діяльності клубів за інтересами та у волонтерських проектах.

к содержанию ↑

Сім’я та друзі

Сім’я та друзі є базисом соціального кола людини. Завдяки їм людина:

• отримує любов, підтримку та безпеку;
• зберігає душевну рівновагу;
• справляється з життєвими труднощами;
• навчається емпатії та виявляє чуйність, турботу, співчуття;
• відчуває життя насиченим та цікавим.

Один із постулатів п.10 ЗСЖ сформульовано так. Цінуйте своїх близьких, проводьте з ними час, діліться своїми переживаннями та радощами. Пам’ятайте, міцні сімейні та дружні стосунки – це безцінний дар, який треба берегти.

Крім сім’ї та друзів, важливо також мати соратників за інтересами – людей, які поділяють ваші захоплення та хобі. Важливо підтримувати професійні зв’язки та мати менторів, які дадуть мудру пораду у досягненні цілей.

к содержанию ↑

Волонтерство та допомога іншим

Допомога іншим – це не тільки шляхетна справа, а й чудовий спосіб зміцнити своє соціальне коло та покращити свій ментальний добробут. Волонтерство:

• дозволяє відчути себе частиною чогось більшого, ніж ви самі;
• допомагає розвинути нові навички та знання;
• дає можливість познайомитися з новими людьми та завести друзів;
• зміцнює віру в себе, підвищує самооцінку;
• дарує почуття задоволення та наповненості життям.

Подумайте, чим ви можете допомогти іншим. Окрім допомоги у зборі коштів для ЗСУ, ви можете стати волонтером у притулку для тварин, допомагати людям з обмеженими можливостями, брати участь в екологічних проектах, стати наставником для дітей, даруючи їм свій час, увагу та турботу. Навіть найменша допомога може змінити життя іншої людини на краще. Допомагаючи іншим, ви допомагаєте собі. Волонтерство є чудовим способом стати щасливішим та здоровішим.

к содержанию ↑

11. Самоосвіта та розвиток

Ніколи не зупиняйтесь на досягнутому! Постійна самоосвіта та розвиток – це не нудний процес, а захоплююча подорож до нових знань та відкриттів, ключ до щасливого життя. У сучасному світі, де інформація змінюється з блискавичною швидкістю, важливо бути в курсі останніх подій і тенденцій, розширювати кругозір і пізнавати нові та вдосконалити старі навички та вміння, ставити нові цілі та досягати їх.

Існує безліч способів самоосвіти. Вибирайте ті методи самоосвіти, які вам найбільше підходять. Це може бути:

• читання книг та статей;
• перегляд документальних фільмів та лекцій;
• проходження онлайн-курсів та тренінгів;
• участь у майстер-класах та семінарах;
• відвідування музеїв, виставок та інших культурних заходів;
• спілкування з цікавими людьми;
• заняття творчістю;
• вивчення іноземних мов;.
• подорожі.

Не бійтеся пробувати нове та виходити з зони комфорту. Самоосвіта – це інвестиція в себе, яка окупиться сторицею. Вона допоможе стати більш успішним у кар’єрі, знайти нову улюблену справу чи хобі, стати більш цікавою та різнобічною людиною, підвищити свою самооцінку та впевненість у собі, знайти сенс життя та реалізувати свій потенціал.

к содержанию ↑

Читання та вивчення нового

Читання та вивчення нового – одні з найефективніших способів самоосвіти. Саме читання:

• розвиває вашу уяву та креативність;
• покращує вашу пам’ять та концентрацію уваги;
• розширює словниковий запас та знання мови;
• допомагає краще розуміти навколишній світ;
• дарує вам нові знання та ідеї.

Читання книг з різних тем допоможе стати більш ерудованим, розширити кругозір, дізнатися нове про світ і про себе, знайти натхнення і мотивацію, зробити життя більш цікавим і насиченим.

к содержанию ↑

Розвиток нових навичок

Один із найкращих способів самоосвіти – це розвиток нових навичок. Вони дозволяють стати більш різнобічною людиною, відкривають нові можливості, підвищують самооцінку та впевненість у власних силах. Можна розвивати навички:

• технічні – вчитися програмувати, ремонтувати машину;
• м’які (соціально-комунікативні) – покращити свої навички спілкування, тайм-менеджменту чи командної роботи;
• творчі – вчитися малювати, писати вірші чи танцювати, грати на музичному інструменті.

Вибирайте ті навички, які вам цікаві та які будуть вам корисні.

к содержанию ↑

12. Позитивне мислення

Позитивне мислення – це не просто модний тренд, а й важливий чинник, що впливає на здоров’я і якість життя. Думки людини безпосередньо впливають на її поведінку, емоції, почуття та фізичне здоров’я. Позитивне мислення дозволяє почуватися більш щасливими і задоволеними життям, краще впоратися зі стресом, бути більш стійким морально та фізично до життєвих труднощів, та швидше одужувати.

Для розвитку позитивного мислення рекомендують:

• зосереджуватися на хорошому;
• оточувати себе позитивними людьми;
• уникати негативних новин та пліток;
• допомагати іншим людям та практикувати подяку;
• візуалізувати свої цілі;
• дотримуватись інших правил ЗСЖ;
• записувати свої досягнення та ділитися ними з іншими.

Позитивне мислення – це навичка, яку справді можна розвинути. Чим більше тренуватись, тим легше мислити позитивно. Вибір позитивного мислення робить життя кращим, здоровішим і довшим.

к содержанию ↑

13. Увага до себе та своїх потреб

У метушні сучасного світу ми часто забуваємо про найголовніше – про себе. Робота, турбота про сім’ю, побутовий клопіт – все це забирає багато сил та енергії. Проте важливо пам’ятати, що якщо людина не дбає про себе, вона не здатна піклуватися й про інших.

Увага до себе та своїх потреб дійсно є не проявом егоїзму, а життєвою необхідністю. Бути уважним до себе означає слухати своє тіло та свої почуття, розуміти свої потреби та бажання, робити те, що приносить радість та задоволення, піклуватися про своє фізичне та психічне здоров’я, вміти ставити межі та вміти говорити Ні. Саме в такому випадку людина почувається щасливою і задоволеною життям, може краще справлятися зі стресом, швидше приймати правильні рішення.

Щоб навчитися уваги до себе:

• ведіть щоденник;
• практикуйте медитацію та займайтеся йогою;
• вчіться проводити час наодинці з собою;
• відпочивайте, коли вам це потрібно;
• робіть те, що вам подобається;
• частіше спілкуйтеся з людьми, які вас підтримують;
• за потреби звертайтеся за допомогою до менторів або фахівців.

Увага до себе – це не розкіш, а потреба. Почніть піклуватися про себе вже сьогодні, і ваше життя зміниться на краще!

к содержанию ↑

Вміння говорити «ні»

Одна з найважливіших навичок, яку необхідно розвинути для того, щоб навчитися уваги до себе, – це вміння говорити «ні». Висловлюючи вголос своє заперечення, людина захищає свої межі, ставить свої потреби на перше місце, уникає зайвого стресу, економить час і сил.

Для того, щоб навчитися говорити «ні»:

• переконайте себе, що ви маєте повне право говорити «ні» практично за будь-яких обставин;
• чітко формулюйте свої відмови;
• не бійтеся ввічливо, але твердо обстоювати свою позицію;
• не почувайтеся винними за те, що сказали «ні»;
• запропонуйте замість “ні” альтернативу (якщо можливо).

Вміння говорити «ні» – це не ознака слабкості, а ознака сили та впевненості у собі.

к содержанию ↑

Постановка цілей та їх досягнення

Ще один важливий аспект уваги до себе – вміння ставити перед собою цілі та робити все для їхнього досягнення. Формулювання цілей мотивує, допомагає рухатися вперед, роблять життя значимим, дозволяє реалізувати потенціал. Ось рекомендації для тих, хто хоче навчитися ставити цілі:

• записуйте свої цілі і візуалізуйте їх;
• ставте конкретні SMART-мети – специфічні, вимірні, досяжні, релевантні та обмежені за часом;
• розбивайте великі цілі на дрібніші;
• складайте план дій, відстежуйте прогрес;
• не бійтеся коригувати свої цілі в процесі;
• святкуйте свої здобутки.

Пам’ятайте, досягнення цілей – це не спринт, а марафон. Не засмучуйтесь, якщо у вас не виходить відразу ж досягти бажаного. Головне – не здаватись і продовжувати рухатися вперед.

к содержанию ↑

14. Регулярне медичне обстеження

На жаль, не всі дбайливо ставляться до свого здоров’я. Через різні причини візит до лікаря відкладається до останнього, свідомо ігноруються тривожні симптоми та ознаки. Дуже багато людей грішать самолікуванням. Адже саме регулярне медичне обстеження дозволяє виявити захворювання на ранній стадії, коли їх ще можна легко вилікувати, запобігти розвитку ускладнень, зберегти здоров’я та працездатність на довгі роки.

МОЗ України рекомендує 1 раз на рік:

• пройти огляд у сімейного лікаря, стоматолога, гінеколога (для жінок), уролога (для чоловіків);
• здати розгорнутий аналіз крові та загальний аналіз сечі;
• зробити флюорографію та ЕКГ.

Відвідування інших фахівців залежить від стану здоров’я та наявності хронічних захворювань. У будь-якому разі сімейний лікар підкаже, які обстеження потрібно проходити та як часто. Регулярне медичне обстеження – це не марна трата часу, а інвестиція у ваше здоров’я.

к содержанию ↑

15. Здоровий відпочинок та розваги

Ще одне правило Здорового Способу Життя – це здоровий відпочинок та розваги. Вони не належать до забаганок, а є життєвою необхідністю. Вони не тільки роблять життя приємним та цікавим. Насправді вони сприяють більш ефективному відновленню сил, підвищують настрій та працездатність і справді сприяють зміцненню здоров’я.

Здоровий відпочинок та розваги відповідають наступним вимогам – вони:

• беззастережно вам подобаються;
• можуть заздалегідь плануватися;
• приносять і фізичне, і ментальне задоволення;
• дозволяють забути про роботу та домашні проблеми;
• не виключають спілкування з друзями та знайомими;
• проходять на відкритому повітрі.

Найкращими видами відпочинку та розваг за правилами ЗСЖ вважаються піша або велосипедна прогулянка у зеленій зоні, похід у ліс, пікнік на природі, риболовля, плавання у басейні або у відкритій водоймі відвідування лазні чи сауни, подорож.

к содержанию ↑

Підбиття підсумків

Насамкінець згадаємо, що у недалекому майбутньому у списку правил ЗСЖ офіційно з’явиться правило 16 – Зміцнення здоров’я на робочому місці. Нещодавно ВООЗ визнав робоче місце людини однією з пріоритетних умов для зміцнення здоров’я в 21 столітті, оскільки воно впливає на фізичне, психічне, економічне та соціальне благополуччя, і при створенні ідеальних умов (безпека та гігієна праці) може бути інфраструктурою для великої аудиторії людей, що підтримує та зміцнює здоров’я.

Оздоровлення на робочому місці, відоме за межами США як корпоративне благополуччя – це широкий термін, який використовується для опису діяльності, програм та організаційної політики, спрямованих на підтримку здорової поведінки на робочому місці. Воно включає просвітництво на теми достатності сну, здорового харчування, дієт, фізичної активності, шкоди куріння і боротьби зі стресом. Користь програми зміцнення здоров’я на робочому місці: дієта з низьким вмістом жирів, аеробні вправи, відмова від куріння та достатній сон – доведено 10-річним результатом.

До програми корпоративного благополуччя ВООЗ рекомендує включати регулярні медичні огляди, програми контролю ваги та фітнесу, фізкультурні послуги на робочому місці. Вітається надання гнучкого графіка роботи, який можна підлаштувати під заняття фітнесом, надання кухні та обідніх зон на території підприємства, пропозиція варіантів здорового харчування в торгових автоматах, проведення зустрічей «прогулянки та розмови», а також фінансові та інші стимули для співробітників, які дотримуються ЗСЖ[1].

Закордонні компанії субсидують програми оздоровлення на робочому місці, сподіваючись, що вони, у довгостроковій перспективі, скоротять витрати на медичне страхування.

Насамкінець ще раз нагадаємо, що перехід до ЗСЖ підвищує тривалість життя на 12-17 років, а досягнення сучасної медицини вже сьогодні збільшують цю цифру вдвічі. Почніть піклуватися про себе прямо зараз, і життя подарує вам довгі роки, наповнені радістю та новими відкриттями.