Інтервальне голодування: як правильно і з чого починати

Інтервальне голодування – це усвідомлена зміна режиму харчування, де прийоми їжі (харчове вікно) строго чергується з голодним проміжком. Існує 2 підгрупи інтервальних голодувань. В першу входять схеми, які передбачають утримання від їжі протягом 24 годин. Найвідоміша з них дієта Бреда Пілона, в якій через кожні 6 днів харчування зі зниженою калорійністю йде 1 голодний день на воді. В другу підгрупу входять численні схеми, де голодний проміжок і харчове вікно укладаються в одну добу. Розглянемо їх найпоширеніші варіанти більш детально.

Історія виникнення інтервального голодування

Схеми інтервального голодування, яке також називають циклічним, переривчастим або періодичним, придумані тренерами бодібілдерів. Їх головна мета – зниження шкоди здоров’ю спортсменів від класичної 2-фазної системи побудови рельєфного тіла, яка передбачає спершу активно набирати м’язову масу, а потім «сушити» її, переходячи на дробне і низькокалорійне харчування. Голодні вікна, що чергуються з 2-3 разовим (в деяких схемах – 1 разовим) прийомом їжі, дозволяють досягти майже такої ж рекомпозиції тіла. Правда часу на це піде більше, але зате здоров’я буде збережено.

Сьогодні схеми переривчастого харчування користуються популярністю і у тих, хто займається фітнесом. Вони допомагають підтримувати фізичну форму. Також підійде інтервальне голодування для жінок і чоловіків, які бажають схуднути, позбутися від вісцерального жиру в області талії, знизити інсулінорезистентність м’язової тканини і рівень цукру в крові.

Як працює інтервальне голодування?

В експериментах на тваринах було доведено, що як циклічні, так і ациклічні, але регулярні періоди голоду, незначно підвищують вироблення норадреналіну, збільшують утворення в організмі активних метаболітів, прискорюють обмін речовин, підвищують рівень глікогену в скелетних м’язах. На початковому етапі це дозволяє знизити вагу за рахунок втрати жирових відкладень, а в подальшому, при дотриманні всіх умов конкретної схеми періодичного голоду, наростити м’язову масу.

Вчені також висувають наступну молекулярну теорію користі інтервального голодування.

Крім цього практика щоденного голодного вікна зменшує активність запальних процесів, при цьому не викликаючи пригнічення імунітету. Вона також може допомогти позбутися від незначних відхилень артеріального тиску, знизити вміст в крові «поганих» ліпопротеїнів (низької і особливо низької щільності), легше переносити стреси, поліпшити когнітивні функції мозку.

Чи всім підходить інтервальне голодування

Схеми короткострокового періодичного голодування в першу чергу рекомендовані тим, для кого вони й були придумані, – для чоловіків і жінок, що займаються будь-якими різновидами бодібілдингу.

Ці системи харчування також гарні для фітнесистів, спортсменів і людей, які ведуть активний спосіб життя. Періодична практика однієї зі схем циклічного голодування допомагає підтримувати фізичну форму та життєвий тонус. Інтервальне голодування підходить особливо тим, хто не любить або не встигає поснідати, не має бажання або не вміє готувати, страждає від підвищеного апетиту, потребує схуднення, яке не торкнеться м’язової маси.

Інтервальне голодування однозначно не підходить дітям, вагітним і годуючим грудьми, а також всім тим, у кого є хронічні патології внутрішніх органів і/або схильність до жовчнокам’яної хвороби.

Звертаємо особливу увагу, що від періодичного голодування варто утриматися тим бодібілдерам, які нарощують м’язову масу за допомогою інсулінових ін’єкцій.

Інтервальне голодування для схуднення

Тим, хто хоче скинути зайву вагу, слід знати, що циклічний голод допоможе це зробити, якщо:

• добова калорійність буде знижена поступово та індивідуально або до 1 700 ккал;
•  раціон буде містити нормальні значення білків, жирів, вуглеводів, достатню кількість клітковини та незамінних речовин;
• кількість прийомів їжі в харчовому вікні не буде перевищувати 3;
• пити не менше 1,5 л води в день без фізичних навантажень і мінімум 2,5 л в тренувальні дні;
• 4 рази на тиждень займатися кардіо і спеціальними силовими вправами;
• щодня проходити мінімум 10 000 кроків.

Щоб зайва вага йшла точно і надовго, під час практики інтервального голодування важливо спати 7-8 годин на добу. Робити це потрібно обов’язково в темряві і тиші, особливо в період між 23:30 і 4:00, коли в організмі виробляються такі важливі для схуднення гормони як мелатонін, соматотропін, грелін, лептин, тиреоїдні Т3 і Т4.

Інтервальне голодування і кава – речі цілком сумісні. Утриматися від споживання цього тонізуючого напою варто лише тим, у кого він викликає сильне відчуття голоду.

Інтервальне голодування і алкоголь теж можуть бути суміщені, але слід враховувати такі нюанси:

1. Дозволено споживання тільки безвуглеводних напоїв: сухе вино, шампанське брют, віскі, текіла, джин, горілка, бренді.
2. Сухого вина і шампанського брют можна випити не більше 170 мл в день, а перерахованого міцного алкоголю – не більше 90 мл для чоловіків і 45 мл для жінок.
3. Слід уникати прийому алкоголю на порожній шлунок. Це краще робити в середині останнього прийом їжі.

Дотримання цих нескладних правил вживання алкоголю буде корисним для здоров’я в довгостроковій перспективі.

Схеми інтервального голодування

В даний час в підгрупі короткострокових щоденних періодичних голодувань існує більше дюжини різних схем чергування протяжності голодного періоду і тривалості харчового вікна. Найпоширеніші з них – 16/8, 18/6 (19/5), 14/10, 20/4.

Інтервальне голодування 16/8

Автор схеми інтервального голодування Leangains-16/8 – Мартін Беркхан. Дипломований медик, який працює сьогодні персональним тренером з фітнесу, придумав систему харчування і тренувань, яка дозволяє спочатку позбутися від вісцерального жиру і оздоровити організм, а потім «виліпити» потрібний рельєф тіла, підтримуючи високу фізичну працездатність і життєвий тонус. Для цього слід:

1. Знайти в інтернеті онлайн-калькулятор розрахунку кількості енергії, необхідної для підтримки ваги тіла в неактивному стані (основний швидкості метаболізму або BMR), а потім розрахувати загальні добові витрати енергії (TDEE):

• для тих, хто тренується 2-3 рази в тиждень – TDEE = BMR x 1,375;
• для тих, хто займається 4-5 разів на тиждень – TDEE = BMR x 1,55;
• тим, хто тренується 6-7 разів на тиждень –TDEE = BMR x 1,725;
• спортсменам, яким потрібно тренуватися 2 рази в день – TDEE = BMR x 1,9.

1. Для коригування скидання ваги внести відповідну змінну в показник TDEE. При необхідності зменшення жирового прошарку на 10% знизити добову норму калорійності на 10%, а для значного схуднення ввести 30% обмеження.
2. Щодня голодувати протягом 16 годин. У цей час можна пити воду, чай або каву (без цукру), відвари трав.
3. У дні, коли тренувань немає, перший прийом їжі (о 13:00) повинен складати 40%, а другий і третій (о 16:00 та о 21:00) – по 30% від скоригованого показника TDEE х 0,8.
4. У 8 годинному вікні приймати їжу 3 рази. При цьому:

• в дні силових тренувань TDEE повинна бути на 20-25% вища розрахованої норми, білки на рівні 2,5 г на 1 кг маси тіла, жири на мінімумі, а повільні вуглеводи в надлишку;
• в дні, коли занять в тренажерному залі немає, і є необхідність в схудненні, TDEE повинна бути на 10-30% нижче норми, споживання білків залишається таким же, як і в тренувальні дні, жири допустимі в середній кількості, в вуглеводи знижуються до мінімуму .

Починаючи з перших днів інтервального голодування в дні силових тренувань показаний прийом амінокислот-ВСАА з розгалуженим ланцюгом. Час прийому та дозування вказані в таблиці нижче. Ідеальний склад і пропорції – 5 г лейцину: 2,25 г ізолейцину: 2,25 г валіну.

Оптимальний час для занять силовими вправами під час інтервального голодування Leangains-16/8 – 12:00. Не всі можуть тренуватися в цей час. Тому наводимо таблицю, де розписаний режим і раціон інтервального голодування 16/8 в залежності від часу тренінгу.

Схема інтервального голодування 16/8 і силових тренувань вимагає дотримання протягом тривалого часу. Перші зрушення і ефект скидання ваги будуть помітні через 3-4 місяці, а більш-менш відчутні результати рельєфної рекомпозиції тіла – через 5-7 місяців.

Інтервальне голодування 18/6 або 19/5

Схема 18/6 або авторська система від Берта Харінга 19/5 (Fast-5 або дієта Корекція апетиту), спочатку придумані для людей, яким необхідно швидко позбутися від зайвих жирових відкладень. При дотриманні цього режиму харчування і занять кардіо і силовими вправами можна домогтися 20% втрати маси тіла. Для цього можна не вдаватися до складних розрахунків і обмежувати раціон харчування. Досить знизити звичну норму калорійності й відмовитися від споживання продуктів та напоїв з доданим цукром.

Режим тренувань і прийомів їжі при періодичному голодуванні за схемою 19/5 такий:

• 16:00 – невелика порція овочів і/або фруктів;
• 17:00 – тренування;
• 19.00 – перший прийом їжі, 40% від індивідуально розрахованої TDEE;
• 21:00 – вечеря, 60% від TDEE.

У дні, коли тренування немає, TDEE рекомендується ділити на 3 або 2 рівноцінних прийоми.

Звертаємо окрему увагу на те, що навіть тим, хто буде дотримуватися схеми 18/6 або 19/5, і не буде тренуватися, дані різновиди інтервального голодування дозволять втратити близько 3% жирового прошарку.

Інтервальне голодування 14/10

Ця схема рекомендується тим, кому не підходить варіант 16/8, 18/6 або 19/5.

Дотримуватися голоду потрібно протягом 14-годинного вікна, в решту 10 годин краще за все дотримуватися такого розпорядку дня:

• 8:00-8:30 – кардіонавантаження, зарядка;
• 9:00-9:30 – сніданок;
• 17:00-18:00 – силове тренування;
• 19:00-19:30 – вечеря.

Якщо організм вимагає, то протягом перших 3 тижнів, о 14:00, можна влаштовувати обідні перекуси. Однак в подальшому слід перейти на 2-разовий прийом їжі.

До речі, автор схеми Leangains Мартін Беркхан рекомендує початківцям бодібілдерам приступати до практики інтервального голодування саме з системи 14/10, а на схему 16/8 переходити тільки через 2,5-3 місяці.

Інтервальне голодування 20/4

Ця схема харчування і тренувань придумана Орі Хофмеклером. Її досить часто називають Дієта Воїна. Вона схожа на протоколи 18/6 і 19/5. Різниця лише в балансі вікон голодування і прийому їжі – 20/4. Щоб схуднути, стати сильнішим і працездатнішим автор пропонує побудувати режим дня таким чином:

• в перші 30 хвилин 4-годинного харчового вікна можна і потрібно з’їдати невелику кількість фруктів або овочів, випивати смузі або склянку соку з м’якоттю;
• початок тренування повинен припадати на перші хвилини другої години харчового вікна;
• вечеряти необхідно під кінець харчового вікна, при цьому спочатку з’їдається клітковина, потім білки і жири, і лише в кінці вуглеводні продукти;
• обмеження у виборі продуктів немає, але потрібно відмовитися від солодких газованих напоїв і страв з трансжирами;
• пити під час їжі заборонено, а відчуття спраги, що з’явилося служить сигналом до закінчення трапези;
• в дні, коли тренувань немає, основний прийом їжі можна розділити на 2 рази.

Протягом 20-годинного вікна голодування дозволено пити воду і трав’яні відвари. Допустимі чай і кава, які можна присмачувати невеликою кількістю вершків, а ось цукор або мед додавати не можна. При необхідності можна жувати жувальну гумку «sugar-free».

Протипоказання до інтервального голодування

Практика будь-якої схеми переривчастого голоду заборонена людям, у яких є:

• гастрит з підвищеною кислотністю, дуоденіт, виразка шлунка або 12-палої кишки;
• холецистит, жовчнокам’яна хвороба;
• гепатит, цироз печінки;
• гіпотонія, будь-який різновид аритмії, серцева недостатність IIb-III;
• ниркова недостатність;
• цукровий діабет 1 типу;
• важка, інсулінозалежна форма цукрового діабету 2 типу;
• бронхоектатична хвороба;
• тиреотоксикоз;
• туберкульоз;
• тромбофлебіт.

Абсолютним протипоказанням до інтервального голодування також є недостатня маса тіла з ІМТ менше 18,5 кг/м2.

Інтервальне голодування при заняттях спортом

Тим, хто займається спортом професійно періодичне голодування допомагає позбавитися від зайвої ваги і швидко повернути фізичну кондицію і підвищити працездатність після травми або відпустки. Щоб цього досягти спортсменам, крім прийому ВСАА-амінокислот з розгалуженим ланцюгом, рекомендується щодня приймати по 3,2-6,4 г бета-аланіну. Ця спортивна харчова добавка сприяє зниженню втоми і підвищує працездатність.

Збільшить продуктивність тренувального процесу допоможе і прийом перед заняттям кофеїну, з розрахунку 2-5 мг на 1 кг маси тіла. А після тренування спортсменам, які дотримуються інтервального голодування, рекомендовані сироватковий протеїн, напій з декстрозою або з креатином.

Автор схеми інтервального голодування 16/8 Leangains Мартін Беркхан сам пройшов шлях від товстуна до хлопця з атлетичною фігурою з 6% вмістом жирового прошарку. Практика показує, що його авторська методика дозволяє спочатку спалювати жир, при цьому не чіпаючи м’язову масу, а потім отримувати значимий анаболічний ефект від їжі. Ось одна з його рекомендацій: «Слідуйте моїй схемі прийому їжі + з’їдайте на вечерю достатню кількість білка (або 47 г казеїну) з овочевою клітковиною, і вже тільки це забезпечить вам постійне вивільнення амінокислот і спалювання жиру протягом 7-8 годинного сну».

Ось кілька відгуків про інтервальне голодування.

«Найбільш значними для мене перевагами періодичного голоду стали більш висока розумова концентрація, менша тяга до їжі протягом дня, більш швидке відновлення після тренування. Крім цього перебуваючи в такому режимі я витрачаю менше часу на приготування і прийоми їжі. Саме періодична практика інтервального голодування допомогла мені стати чемпіоном Load Cup Classic 07 (+178)».

Девід Хьок, бодібілдер, Осло, Норвегія.

«Можу чесно сказати, що інтервальне голодування – найкращий дієтичний підхід, який я коли-небудь використовував. Саме воно дозволило мені легше сприймати і без зусиль дотримуватися напруженого режиму, який притаманний професійним спортсменам. Сьогодні я їм багато продуктів, які раніше не міг собі дозволити, часто обідаю з друзями, і завжди впевнений, що % жирового прошарку у мене не перевищує 8. Мої спортивні результати неухильно поліпшуються, а життя стало набагато простішим і приємнішим, ніж раніше».

Метью Купер, футболіст, Сідней, Австралія.

«Інтервальне голодування (з 3-х разовим харчуванням, 3 силовими і 2 кардіо тренуваннями на тиждень) не дуже схоже на дієту, але при цьому дає моїм підопічним фітнесистам в рази кращі результати, ніж усім звичний спосіб життя з 6-разовим харчуванням, щоденними пробіжками і 5 заняттями в тиждень в тренажерному залі. Не гаючи сил, в перші 3 місяці періодичного щоденного голоду, вони легко позбавляються від 6-9 зайвих кг, а потім відчувають себе протягом 10-12 місяців і більш енергійними, і більш зосередженими».

Кріс Маккеффрі, персональний тренер зі спортивного розвитку і продуктивності, Портленд, Орегон, США.

Висновки

Як підсумок наводимо думку про інтервальне голодування спортивного лікаря й дієтолога К. С. Бондаренко.

«Клінічні дослідження впливу періодичного голодування на довгострокове здоров’я людини не проводилося. Однак і без них, вже по накопиченому практичному досвіду стало ясно, що застосовувати таку систему харчування для схуднення рекомендується не довше 3 місяців поспіль. Потім ефективність спалювання жиру різко сходить нанівець, і починає нарощуватися м’язовий об’єм. Що стосується побудови рельєфного тіла або підтримки фізичної форми, то рекомендована тривалість будь-якої зі схем інтервального голодування не повинна перевищувати 14 місяців, а системи 20/4 – не більше півроку.

Потім слід обов’язково зробити перерву на 4-6 місяців. У цей час рекомендується приймати їжу через кожні 4 години, споживаючи в день не менше 90 г білка, при цьому обмежуючи швидкі вуглеводи і додаткові цукру. А щоб в цей період не відбулося непередбаченого набору жирового прошарку, слід приділяти окрему увагу добовому балансу надходження і витрати кілокалорій.

Слід також знати, що інтервальний голодування може викликати одне або кілька побічних ефектів: постійне відчуття голоду, головний біль, запаморочення, непритомність, похолодання кінцівок, печію, втома, дратівливість. Якщо по закінченні перших 3-х тижнів вони не зникнуть, то такий вид харчування вам не підходить, і слід підбирати дієту, яка передбачає часте дробове харчування ».