L теанін: властивості унікальної амінокислоти

На полицях магазину спортивного харчування Belok.ua представлена ​​харчова добавка L-теанін. У цій статті розповідаємо для чого Л-теанін можна приймати спортсменам і прихильникам здорового способу життя, і чи будуть властивості цієї добавки корисні людям, які не займаються фітнесом.

Що таке L теанін

Теанін — це унікальна амінокислота, що не виробляється в людському організмі, відкрита в Японії на початку 70-х років минулого століття. Вона являє собою одновалентний N-етил-радикал (алкіламід) глутамінової кислоти. Присутня у назві добавки L теанін (синон. Л тіаніну, L theanine, THE) літера L або Л вказує на закрученість спіралі молекули в ліву сторону, що прискорює засвоєння амінокислоти в кишечнику.

На початку 90-х, коли індустрія функціонального та спортивного харчування почала активно розвиватися, в Японії почали випускати харчову добавку L-теанін. Вона швидко стала популярною у різних верств населення, і потрапила до США, де сьогодні випускається як окремо, так і є незмінним компонентом складу функціональних харчових добавок та напоїв, призначення яких розумове розслаблення без сонливості.

Де міститься амінокислота L теанін

Алкіламід глутамінової кислоти – L-теанін, був виявлений у листі матча при дослідженні його впливу на організм людини. THE є будівельним матеріалом для фотосинтез-вироблення катехінів, які надають чайному напою антиоксидантні властивості. У чашці японського чаю матча є від 25 до 40 мг Л теаніну.

Кількість L теаніну в сухому залишку листя китайських чайних кущів залежить від сорту рослини та ступеня ферментації вегетативної маси:

• у чорному, червоному та білому чаї, у пуерах – 1 %;
• у жовтому чаї – 2 %;
• в улунах та зеленому чаї – 3–4 %.

Л теанін у зеленому чаї додає його аромату та смаку характерних шлейфів та післясмаку. На жаль, його вміст у 200 мл традиційно завареного напою навіть з високоякісного улуну, на жаль, не перевищує 5 мг.

Є ще один вид продуктів, де міститься L-теанін. Це гриби роду Imleria: польський, каштановий, моховик, боровик. Однак вміст THE-амінокислоти в них мізерний, щоб розглядати грибний суп з них, як джерело отримання користі від цієї речовини.

Властивості та користь L theanine для організму

Не всі механізми L theanine ще цілком зрозумілі, але більшість добре вивчена, у тому числі і за допомогою подвійних сліпих плацебо-контрольованих досліджень.

L теанін впливає на активність та діяльність головного мозку декількома способами:

• змінює активність мозку, сприяючи утворенню альфа-хвиль і знижуючи відтворення бета-хвиль;
• підвищує синтез нейромедіаторів, відповідальних за передачу сигналу між клітинами мозку;
• збільшує вироблення та концентрацію рівня γ-аміномасляної або гамма-амінобутирової кислоти (ГАМК/ГАБА);
• сприяє підвищенню концентрації гліцину, окситоцину, серотоніну, ендорфіну, дофаміну;
• гальмує синтез гормону стресу кортизолу, допомагає його руйнуванню;
• пригнічує зворотне захоплення глутамату;
• блокує негативні ефекти кофеїну та збільшує силу його позитивного впливу.

Л теанін також є чудовим природним анксиолітиком. Він на деякий час знижує підвищений артеріальний тиск та урізає підвищену частоту серцевих скорочень, що виникли через сильну емоційну напругу.

Перераховані вище механізми дозволяють назвати L-теанін ноотропним релаксантом, який доведено:

1. Зменшує силу суб’єктивного стресового впливу.
2. Знижує рівень тривоги, настороженості, дратівливості, звільняє від занепокоєння та безладних думок. Дає ясність розуму та спокою.
3. Приводить головний мозок в стан, який описують як розслаблене неспання. Подібне посилення α- та пригнічення β-хвиль мозкової активності виникає при вході в стан медитації.
4. Покращує когнітивні функції мозку:

• розумову працездатність;
• швидкість мови (власну та сприйняття чужої);
• осмислення;
• обробку зорової інформації;
• концентрацію уваги, зосередженість та інші виконавчі функції;
• процеси засвоєння та запам’ятовування інформації;
• полегшення формування процесів вільних, сигнальних та серіальних спогадів.

1. Скорочує час реакції миследій. Зменшує кількість помилок під час вирішення завдань, де задіюється робоча пам’ять.
2. Підвищує настрій.
3. Збільшує творчий потенціал, чудово підходить для «мозкового штурму».
4. Допомагає швидше заснути. Позитивно впливає на якісні характеристики сну, не позначаючи його тривалості.
5. Захищає клітини мозку від запальних процесів та від вікових ушкоджень.

Прийом L теаніну допомагає зменшити силу невротичних симптомів передменструального та знизити/блокувати психоемоційні прояви клімактеричного синдрому.

У 2020 році було отримано обнадійливі результати досліджень, які дозволяють сподіватися, що незабаром на основі Л теаніну буде створено ліки, що допомагають при синдромі дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ).

Л теанін: користь для спортсменів

Добавка L теанін, нехай і не на багато, але підвищує загальну витривалість, що дозволяє збільшити продуктивність тренувань. Але головна користь алкіламіду глютамінової кислоти для спортсменів у тому, що вона є чудовим стрес-протективним засобом, який запобігає розвитку передстартової лихоманки/апатії. Добавка Л теанін знімає тривогу і страх не гірше, а навіть краще за алпразолам, але на відміну від нього, не входить у допінг-перелік WADA.

Чи допомагає Л теанін для схуднення

Ні, добавка L-теанін, як і зелений чай, схуднути не допоможе. Мета його включення до складу комплексних жироспалюючих добавок – це нейтралізація негативних ефектів інших стимуляторів ЦНС, присутніх у препараті: кофеїну, синефрину, сибутраміну, теоброміну. Що стосується зеленого чаю та схуднення, то ця помилка прийшла до нас через незнання різновидів напоїв, схожих на чай. Жироспалюючою дією володіє напій кудин, заварений з листя дерева Падуб широколистий.

Чи є протипоказання, побічні ефекти

L-теанін вважається найбільш безпечним ноотропом без седативного ефекту. Він не викликає побічних ефектів, психологічного чи фізичного звикання. THE не має протипоказань, і його можна приймати паралельно з будь-якими, у тому числі й ноотропними лікарськими засобами. До речі, Л-теанін перед сном не тільки можна, але й потрібно приймати, особливо тим, чия нервова система знаходиться у збудженому стані.

Проте є два «але». По-перше, L-теанін заборонений до прийому до 8 річного віку. А по-друге, дітям з 8 до 14 років необхідне індивідуальне погодження, підбір дози та тривалості курсів теаніну педіатром, психотерапевтом або спортивним лікарем.

Як приймати добавки Л теаніну

Потрапивши в організм L теанін починає діяти вже через 10 хвилин, досягаючи піку концентрації в мозку з 60 по 120 хвилин, і поступово знижуючи свій вплив протягом 5 годин.

Ось деякі режими прийому добавки Л теаніну, схвалені лікарями:

• для довготривалого поліпшення когнітивних функцій – 50-100 мг на добу, щонайменше 12 тижнів;
• для довготривалого посилення метаболізму мозкових нейромедіаторів та підвищення стійкості нервових клітин до різноманітних несприятливих впливів — 150 мг/добу, протягом мінімум 3-4 тижнів;
• для запобігання виникненню передстартового стресу, сильного переживання перед складанням іспиту або перед іншою подією, яка хвилює, — 250-500 мг за 60 хвилин до початку події;
• при сильних і тривалих стресових ситуаціях – до 600 мг протягом 6 годин і не більше 1200 мг протягом доби;
• для зниження сили симптомів ПМС та клімаксу – 4 рази на день по 50–100 мг, за 14 днів до передбачуваного дня початку місячних або на постійній основі протягом пре- та власне менопаузи;
• для міцного сну в дітей віком 8 і старше років, з діагнозом СДВГ — одноразово, з розрахунку 2,5 мг/кг маси тіла, за 30–60 хвилин до засинання;
• для міцного сну у дорослих – 500 мг за 30 хвилин до відходу на сон, а тим, хто дотримується кето-дієти, дозу можна знизити до 300 мг.

Дорослим для підвищення короткострокового посилення когнітивних функцій рекомендовано спільний прийом L теаніну з кофеїном, а для поліпшення характеристик сну — з мелатоніном або з 5-HTP (5-гідрокситриптофаном).

Висновок

При заварюванні чаю дуже складно досягти потрібних умов для екстракції теаніну у воду, та й його концентрація у напої буде надто мала, щоб дати терапевтичний ефект. Зручніше та простіше досягти бажаного результату, приймаючи добавку L теанін. Купивши її в магазині Belok.ua, ви заплатите мінімальну ціну в Україні за оригінальний продукт від найвідоміших виробників спортивного харчування у світі.

Джерела

1. Кімура Р. Вплив алкіламіду глутамінової кислоти та споріднених сполук на центральну нервову систему. Центральний пригнічуючий ефект теаніну. 1971.
2. Натан П. Нейрофармакологія L-теаніну (N-етил-L-глутаміну): нейропротекторний засіб, що покращує когнітивні функції. 2006.
3. Кімура Кента. L теанін знижує психологічні та фізіологічні реакції на стрес. 2007.
4. Гейл Н. Спільна дія L теаніну та кофеїну на когнітивні функції та настрій. 2008.
5. Акіко Хігасіямаа. Вплив l-теаніну на увагу та час реакції. 2011 року.
6. Парк Санг-Кі. Комбінація екстракту зеленого чаю та Л теаніну покращує пам’ять та увагу у суб’єктів з легкими когнітивними порушеннями: подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження. 2011 року.
7. Капур МП. Вплив L теаніну (Sunteanine®) на об’єктивну якість сну у хлопчиків із синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ): рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване клінічне дослідження. 2011 року.
8. Бейкер Л. Вплив харчових компонентів з L теаніном на когнітивні та рухові здібності у спорті. 2013 року.
9. Уайт Д.Дж. Антистресові, поведінкові та магніто-енцефалографічні ефекти поживного напою на основі L теаніну: рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване перехресне дослідження. 2016.
10. Хідезе С. Вплив введення L теаніну на пов’язані зі стресом симптоми та когнітивні функції у здорових дорослих. 2019.
11. Вільямс Дж.Л. Вплив споживання L-теаніну – амінокислоти зеленого чаю, на здатність справлятися зі стресом і рівнем тривоги. 2020.
12. Інагакі С. Вплив l-теаніну на когнітивні функції у людей середнього та старшого віку. 2021.